ダイエットを成功させたいあなたへ~糖質制限+α篇~

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前回、ダイエットを成功させたいあなたへ~糖質制限篇~としてお話をさせて頂きました。

ダイエットを成功させたいあなたへ② ~糖質制限篇~

さらっとおさらいしましょう。

  • そもそもの太る原因は炭水化物(糖質)の過剰摂取だったこと。
  • 人類史上、こんなにも炭水化物(糖質)が摂取できるようになったのはごく最近。糖質をついつい脂肪に変換して蓄えてしまう機能があったこと。
  • 糖質制限をすると特別な運動無しで比較的楽に痩せられること

 

こんな感じでしょうか。

今回は糖質制限の具体的なお話と、+αの強力な武器としてのとある相棒のお話をします。

一日にどれくらい食べているか?

糖質制限というと、「昼ごはんはスープパスタだけだから大丈夫」とか「朝は食べてないから糖質も制限できているはずだと思う」などといった話が聞こえてきます。結論から言うとどちらもダメです。

一日に必要なカロリーや栄養素(糖質以外)はある程度摂取する必要があります。

さもないと脂肪のみならず筋肉までカロリー源として使われてしまい、体重は落ちたとしても筋肉量も減少しリバウンドしたり、疲れやすくなったり、体型が崩れたりと良いことはありません。体調まで悪くしてしまいます。

美しくなるために頑張っているのに、これでは真逆です。具体的な数字で見てみましょう。


おおまかな計算として、体重×33が一日の必要なカロリーとされています。体重60kgなら1980kcalです。
このうち1~2割を炭水化物によるカロリーで、残りをタンパク質と脂質のカロリーで摂取したいところです。

例えば3割脂質で6割タンパク質だとどうでしょう。つまり脂質で約594kcal、タンパク質で約1188kcal、残り198~396kcalを炭水化物で摂取する計算です。

脂質1gで約9kcalですので66g摂取して良いことになります。

タンパク質は1gで約4kcalですので、297g摂取して良いことになります。

糖質も1gで4kcalです。49.5~99g摂取して良いことになります。

 

ここで先ほどのスープパスタに登場してもらいましょう。

例えば日本のどこのコンビニでも売っている某有名スープパスタはどうでしょうか。完熟トマトをまるごと1個使っているとのことで、とてもヘルシーなイメージです。

その栄養成分は以下の通り。 1食分(41.9g)の標準栄養成分

エネルギー:160kcal、たん白質:4.3g、脂質:1.4g、炭水化物:32g、ナトリウム:690mg(食塩相当量:1.8g)
とのことです。

いかがでしょうか。カロリーはたしかに少ないです。一食としては少なすぎるくらいです。
トマトのスープパスタは炭水化物32gと、一日の糖質量のほぼ半分近くを摂取することになっています。

ちなみにタンパク質は4.3gでした。こちらは一日に必要なタンパク質のわずか7.5%です。(体重60kgの場合)

タンパク質の所要量までスープパスタを食べようとすると8個食べないといけません。その場合のカロリーは1280kcal、炭水化物(糖質)は256g、タンパク質はめでたく所要量の60g。糖質制限としては完全にアウトです。
このように一見ヘルシーな食事の、実はヘルシーとは遠い部分があることが再発見できました。(とするも確かに低カロリーなので、低カロリー食を実践したいのであればOKですが)


 

牛丼はお好きですか?

とあるチェーンの牛丼は、並盛で白いごはんが260g入っているそうです。同じようにチェーンのお弁当屋さんでもごはんは280gなので、だいたいそのような量なのだと思われます。

糖質に換算すると約96.2g~103.6gということになります。

ちなみにハードな糖質制限では一食あたりの炭水化物(糖質)の量を20g、一日を通して60gまでに抑えることになっています。一般的な糖質制限ではその倍の120gまでOKです。

牛丼一杯でアウトですね。それだけ炭水化物(糖質)が多い生活に慣れ親しんでしまっている結果なのだと思います。

 

問題発生→解決

 

 

一食の炭水化物量はどうしたら良いでしょうか。

感覚としては、一度の食事におけるごはんの量をお店で食べる牛丼の3分の1程度に抑える感じでOKです。

少し問題が出てきますね。カロリーや糖質が制限できていてもタンパク質まで制限するのは前述の理由によりなるべく避けたいところです。ところがタンパク質だけ摂るのも難しい。このジレンマを解決してくれるものがあります。

プロテインです。

ぜひともプロテインを飲みましょう。とある有名メーカーのプロテインは、一回あたりタンパク質は15g、糖質は2.9g摂取できるとあります。これはとても頼もしいです。

しかし気を付けなければならないのは、同じメーカーのプロテインでも、一回量に糖質が14.6gも入っていて、タンパク質はわずか4.0gしか入っていないものあるということです。これでは肥満体まっしぐらです。

プロテイン商品だから大丈夫なのかと思いきや、このように大変分かりにくい状況があるのは残念なことです。しかもそのほうが少し安かったりするので、なお難しい印象です。

私がお会いして、身体づくりをお手伝いさせて頂いた人達でもここまで知っていてプロテインを選んでいる方は残念ながらいませんでした。

プロテインのお話はまた今度じっくりとさせて頂きます。
身近に糖質制限食とプロテイン、運動について詳しい人がいれば相談するのが間違いないと思います。

 


 
まとめ

  • 糖質制限食では一食あたり20から40g、一日では60~120gあたりの糖質摂取を目指すこと
  • カロリーはとくに制限しないこと
  • タンパク質摂取が難しければプロテインを有効活用すること

しなやかに動ける健康的な身体づくりをして、積極的で楽しく明るい人生を送りたいですね。

笹野 伸一 (鍼灸師・柔道整復師)

鍼灸師・柔道整復師。整形外科で勤務するかたわら、神奈川県内高校の部活動のトレーナー活動も行う。トレーニング指導、栄養・サプリメントアドバイス、ケガをしにくい身体作りの独自のレッスンには定評がある。

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