腰痛よ、サラバ！座ってできるストレッチ

デスクワークばかりで腰がつらい。

運動不足で身体が固まっている気がする。

電車で座っていても腰が重苦しく、そわそわしている。

こんなあなたにおすすめのストレッチがあるとしたら・・・。

しかも座りながらでも、できるとしたら・・・。

もしかしたら人生が変わるかもしれないですね！

健全な魂は健全な肉体に宿るともいいます。座っていられる時間が五分でもあればできてしまう腰のストレッチを紹介します。

それは、正しく立ったり座ったりしている場合で比較すると、実は立っているよりも座っているほうが腰にかかる荷重が大きいからです。

一般的に、立っている時を1とすると、座っている姿勢はその1.4倍の荷重がかかっているといわれています。

さらに座ったまま前に屈むと、およそ1.8～1.9倍になります。これは立った状態で10kgの荷物を持ちながら腰を屈めたのと同じくらいの負荷量です。

そんな負荷をかけたまま長時間にわたり同じ姿勢でいるのだから、デスクワークの身体への負担は軽視できませんね。

なにげない動作が腰を痛めつけ、ひいては腰椎・骨盤や姿勢の歪みにつながっていきます。

小さな問題は、やがて大きな問題へと繋がっていくのです。

そういった元々の条件に加え、骨盤の位置が悪い、すなわち姿勢の悪さがあることが多いです。(猫背、反り腰など)

椅子が低すぎませんか？あるいは高すぎませんか？

背もたれに寄りかからないでも済む程度に深く腰かけます。この状態で膝が直角に曲がり、足の裏全体が床に自然に着くようなら、高さは大丈夫です。

ちなみに電車などでしばしば見かける、浅く腰かけて脚を大きく前へ投げ出す姿勢はリラックスしているように見えますが腰椎にとっては最悪です。

さあ、これで少なくとも姿勢を良い状態に保つ下準備はできました。

まずは骨盤を軽く前後に交互にゆっくり倒しましょう。

前へ・・・

後ろへ・・・

このときのコツは軽くリラックスした状態で行うことです。

骨盤が後ろに傾くとそれに連動して背中が丸まり、骨盤が前に傾くと胸を張ったような姿勢に変化します。何回か行ったら中間の位置に戻ってきます。

続いて左右にも骨盤を揺らしてみます。

イメージとしては右のおしりに体重を乗せて、今度は左のおしりに体重を乗せる。これを交互に行います。コツとしては左右の肩はなるべく水平を保つことです。

最後に座っている椅子の反対側の背もたれにタッチします。身体をひねるストレッチです。

右手で背もたれの左側をタッチ。次に反対、左手で背もたれの右側をタッチ。

コツは腰をひねるのではなく、胸をひねるつもりで行いうことです。上体のひねりが腰にゆっくり伝わっていくイメージです。

実際に腰椎は解剖学上、ひねる構造にはなっていません。身体のひねりは胸椎と股関節で行われています。
上記３つのストレッチは、いずれも一定の(しかもおそらくは不良な)姿勢をとり続けて腰回りの筋肉が固まってしまっているのを伸ばす・ほぐすものです。腰・骨盤のリセットともいえます。

勢いよくやらないこと。腰の筋肉を動かしますので、急激に行うとかえって悪化させる場合があります。ゆっくりリラックスしながら行いましょう。いずれも気持ちが良い範囲で行います。

・座った姿勢は思っているほど腰に良くないこと
・その座った姿勢が崩れているならもっと悪いこと
・簡単なストレッチでも、腰回りの筋肉を一度リセットできること

座っている姿勢の見直し、リセットで快適な生活を送りましょう！