2016年 12月 の投稿一覧

こんにちは

寒くなってきて、年末の仕事の忙しさなどから首肩の凝りを訴える人が増えてくる季節だと思うの私だけでしょうか？

そこで今日は、
「いつも肩こりがひどくなると首もガチガチになって痛くて寝れない・・」

「首こりから始まって目の疲れや頭痛がくると痛み止めを飲んでしまう・・」
「首こりの治療で、整骨院に通ったり、ストレッチを自分でしてみたけど効果がなかった・・」

「首こり解消に高級な枕に代えたけど、結局あまり首コリは変わらない・・・」

など、このような『首のこり』でお悩みの方はたくさんいますよね！？

よく首の後ろの頭と首のつなぎ目あたりが凝って痛くなってくると、何をするにもつらくてたまらないと話をよく聞きます。

そのようなときに、自分で簡単に『首の後ろのこりや痛み』を解消できる方法ををご紹介したいと思います。

自分で『首こり』をなんとかしようと思ったときに１番に思いつくのが
『ストレッチ体操』

下に紹介するようなストレッチを肩こりや首の後ろがこって痛いと思ったときにやった経験はありませんか？

頭頂部を両手でかかえて、顎を引くように下へ引く！！

これは、その痛みがでている後頭部から首の筋肉をストレッチで伸ばしていってます
* 引っ張る強さを強める
* 背中も一緒に丸めた猫背状態で引っ張る
などをすると、首の後ろだけでなく、肩から背中あたりの筋肉まで
「ギューーッ」
と伸びてくるのを感じることができます。

これも同じようなストレッチになりますが、
片手を真上からかぶせるように反対側の側頭部にかけて、持った肩の方へ引く！！
首の横から肩にかけての筋肉が一本の紐を
「ピィーーン！！」
と張り詰めるような感覚を感じます。
これらは、首こりの症状がきつい方ほど
「切れそう～切れそう～」
というその痛いような気持ちいいようなツッパリ感を感じながらできます。
ストレッチ後には、張り詰めた痛いようなツッパリ感から開放されたことで、すーっとします。

そして、首を動かしてみると
* 首が軽くなったような感覚
* 動かせる範囲（可動域）が広がっている
のがわかります。
「これは効果的だぁ～！！」
って感じられることから、あちこちで『首こり解消体操』
として紹介されています。

しかし、ストレッチ実はこのようなストレッチをしても

１番伸ばしたい筋肉を伸ばせてはいないそうなんです！！

それどころか、あんまり伸ばす必要のない筋肉ばかりが伸ばされています。
運動不足の方や軽い首こりであればこれらでも効果はありますが、

・ひどい首こりや痛みを慢性的に感じている方
・その場しのぎじゃなくて首こりを根本から解決したいと思っている方

には物足りない効果で終わってしまいます。

そこで、今回は首の後ろの痛みやこりをしっかり解消していける体操を紹介していきたいと考えています。
ショルダーシュラッグ

まず最初に紹介するのは
「本当にこんな簡単な動きが大切なの？」
って聞きたくなるくらい簡単な体操です。

簡単なわりにスポーツジムや筋力トレーニング指導でもこの動きはよくてサブ的な扱い・・・積極的に紹介しているところって本当に少ないんです。

それを最重要体操と位置づけてやっちゃうからこそ、今までにない効果が
「メキメキ！」出てくる
これぞまさに盲点を突いた体操なのです。

１.両肩を天井に向かってすくめていきます 
両腕は力を抜いて下げた状態から両肩をまっすぐ天井に向かって引き上げます。
２.指・手首・肘に力が入りやすいため、脱力の意識は忘れないでくださいゆっくりすくめた肩を下ろします一気に脱力するのではなく、ゆっくり下ろすようにして下さい。

目標回数　１５～２０回

こんなやり方はダメです！
・肩をすくめるときに肩が耳に近づくような意識でされる方がいます。
・亀が甲羅の中に首を引っ込めて行くような感じ
腕が身体から離れていってしまうと、顎が上がり後頭部が詰まってしまいます。

この方法でおこなってしまうと、せっかくしたはずなのに後から余計首がこってしまうこともあります。
このようになるのは避けましょう！！

アクティブ・チンタック
首こりでよくつらさを自覚しやすい場所として
「後頭部と首のつなぎ目」
このあたりが、
「痛い・詰まる・違和感がある・重い」
など、とにかく不快な感覚がでやすいところですね。
ここを、ポイントでしっかりほぐしていくことができるのがこの体操なのです。

この『アクティブ・チンタック』
は少し慣れもいるのでやり方をちゃんと読んでから実践してくださいね。

１.後頭部のなるべく上のほうで腕を組む
無意識に頭の後ろで腕を組もうとすると、頭の下（首との付け根あたり）のほうで組んでしまいがちです。頭のてっぺんに両手を重ねて置き、そこから少しだけ手を後ろにずらすと間違いが少な位置で腕を組むことができます。

２.全身で背伸びをするように天井に向かって身体を伸び上げる
背筋が伸びて自然に胸を張るようになり、頭が自然に後ろに下がろうとします。
両手でしっかり受け止めてください

３.頭を後ろに引いていく（約１０秒）
頭を後ろの受け止めている両手にもたれかかるように引きます。
その時、両手は頭を押し返すように押し合いをします。
顎が引けてきて、後頭部と首のつなぎ目付近の筋肉が突っ張る感じ（ストレッチされる感覚）がするはず！
頸の下の方にしか突っ張る感じ（ストレッチされる感覚）がしない場合は、背伸びを忘れている可能性がありよくありません。
しっかり確認しておこないましょう！

目標回数　２～４回

弓反りのポーズ

首の筋肉のストレッチはあちこちで紹介されてますけど、なぜか首の後ろや横ばっかりで首の前側をストレッチするケースはあまりありません。

それは、首の前を伸ばす時に間違えて行うと問題が起こりやすいため安全性を重視してのことかもしれません。

ただ、それはきちんと注意を守って丁寧に行えばよいだけですし、得られる効果が素晴らしく高いので
是非、実践してみていただければと思います。

１.両手のひらを胸骨（胸の真ん中にある骨の部分）で重ね合わせて軽く押さえつけます
２.全身を天井に向かって伸び上がるように背伸びします
 背筋が伸びて自然に胸を張るようになります。
ここでは両手のひらで押さえた部分が前に出るような意識で胸を張っていきます。

３.弓なりに身体全体を大きく反らせます（１０～２０秒）

胸骨（胸の真ん中にある骨の部分）は前に押し出して、その胸骨を両掌でしっかり押さえつけます。
頭は斜め後ろ天井に伸び上がる意識で沿っていく

４.顎は上げすぎにならないよう軽く引いておきます。

目標回数　２～４回

こんなやり方はダメです！！
とにかく顎を上げていけばいいなんて簡単に考えちゃいけません！！
後頭部から首に違和感・痛みが出たり、
終わった後に頭がクラクラしたりすることもあります。
ほんとうに危険です！！
顎を上げるだけでは、後頭部から頸部全体が詰まってしまうため、この形に近い動きになってはいけません

わきはさみ
首の横の筋肉が「カッチカチ」で「鉄板を入れてるみたい」
なんて方には特にお勧めの体操です。
思いっきりやり過ぎるとわきが痛くなりますから、そこはクッションを挟むなり、力加減を考えるなりしてほどほどにお願いします。
１.肩がすくむ程度の高さの台の上にわきを置きます
椅子の背もたれや手すりなど挟む台になるものであれば何でも良いです。挟む場所が硬い場合にはタオルやクッションを挟むことをおすすめします。

２.肩を押し下げるようにしてわきで挟んでいる台を床に向かって押しつける（１０秒）

３.全力の５０～６０％位の力でじわっとやさしく押さえつけていきます。決して力比べをしているわけではありませんので注意しておこないましょう！

目標回数　２～４回
スフィンクス
「普段の生活がスマホとかでうつむきになり過ぎて首がしんどい・・・」
などという方には、特におすすめの体操です。
ほかには
「首・肩の付け根のところが、牛の背中のように瘤っぽく余分なお肉がついてきてるの・・・」

なんてお悩みのある特に女性のみなさん
「そんなごっつい背中になりたくない・・・」

と将来の自分に不安を覚えた特に女性のみなさんもさっそくはじめてみましょう！！

１.うつぶせた状態から両肘をついて身体を起こす

２.ついた両腕を手前に引くように力を入れる

３.顎が上がらないように注意しながら、同時に胸を前に押し出していく
４.牛のこぶに当たるところあたりが引っ込んでいくのを感じてみましょう

目標回数　２～４回

おわりに
「首の後ろの痛みやこり解消にストレッチじゃだけなの？」と思わるかもしれません。
ストレッチでない今回の体操をおすすめする理由は、首こりの人の根本的な問題である
顔を前につき出す姿勢を状態を改善させることが重要になってくるからです。
一般的なストレッチでは、その姿勢改善効果があまり期待できないためおすすめしておりません。

今回の体操では

・筋肉のバランスを整える
・不良姿勢を正すために必要な筋肉をのばす
この両方をきちんと考えて、少しでも根本からよくなっていただければと思って紹介しました。

自分で思っている身体の状態と、実際の身体の状態は異なることが多いので、専門のトレーナーの方や、

普段から鍼灸院など国家資格を持った専門家で知識も豊富にある先生の所へ通って、状態を把握してもらっていると良いアドバイスももらえるはずです。

自分で出来る体操と鍼灸治療を併用して内からも外からも元気になっていきましょう。

突然で大変失礼かと思いますが最近太りましたか？？

食欲の秋も終わり冬になり食事量は減らずに運動量も減り太ってきたと感じてる人もおおいはず、、、

特に余ったお肉が着きやすい背中やお腹が気になりすよね！？
この背中に贅肉がついた理由は、「食べ過ぎによる肥満」「運動不足」ではないかと、、、

確かに、それも理由のひとつではあると思いますが、
実は他にも原因が考えられるんです。
背中に肉がついた原因は「食べ過ぎ」でもなければ「運動不足」でもない
そもそも、太ったのは「食べ過ぎたせい？」「運動してないから？」と応えた人の多くの人達の姿勢そのものが、
「それだよ！背中に肉がついた理由はそれだよ！」と語っていたんです。
そう。「食べ過ぎたせい？」「運動してないから？」と応えた背中の肉を気にしてる人たちの多くは「姿勢が悪かった」んです。

そもそもこの背中のぜい肉やポッコリお腹の原因のオオモトは、「骨盤のゆがみ」
骨盤が傾くことで、骨盤まわりにある内臓を支えている筋肉が衰え、

また、背中まわりなら「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋群」が衰え、

猫背など悪い姿勢はもとより、冷えや代謝低下、ぽっこりお腹や背中のぜい肉、お尻が垂れる・太ももが太くなるなどのボディラインのくずれなどを引き起こすことになりかねません。
姿勢を正せば、背中の肉問題も、ぽっこりお腹問題も、両方解決できるんです

姿勢が悪いということは、背中まわりの筋肉が使われていないということ。
背中のまわりの筋肉が使われないことで、血流が悪くなり、代謝が落ち、筋力が衰え、「筋肉が動かない」→「まわりの脂肪も燃焼されず、お肉が付きやすくなる」という悪循環に陥ってしまいます。
さらには、背中の筋肉が使われないことで、背中に肉がつくだけじゃなく、こんな可能性も、、、
・バストが下がる
・お腹が出る
・ヒップが垂れる
・首コリや肩コリを引き起こす
・腰痛の原因になる

背中をすっきりさせるためには、
背中の筋肉、「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋群」を刺激し、
筋力をアップさせることが大切です。
さらにいえば、背中の筋肉を鍛えると「痩せやすいカラダ」にもなります。
背中側には、「赤筋（遅筋）」と呼ばれる筋肉が多く存在します。赤筋は、白筋（速筋）に比べて、体脂肪を２倍も燃焼してくれるので、背中を鍛え、筋肉の質をあげていくと、基礎代謝がアップし、寝ている間でも余分な体脂肪を燃焼してくれるようになります

姿勢を正すだけでこんなにいい事の可能性が、、、

・背中の肉がとれ、すっきりしたデコルテラインが実現
・バストラインがきれいになる
・ぽっこりお腹　解消
・ヒップアップ
・首コリや肩コリ解消
・腰痛の緩和
・痩せやすくなる
とはいえ、、、

「正しい姿勢って疲れる」


「正しい姿勢でいようとすると、だんだん腰や背中が痛くなる」　

ってこと、ありませんか？
よく「正しい姿勢は疲れない」「長時間のデスクワークでもラク」なんていわれますよね。
がんばって姿勢を正しながら座ってみるものの、気がつけばいつのまにか「猫背」になっていた、なんて体験あなたもありませんか？

「だって猫背でいる方がラクなんだもん」
「正しい姿勢でいようとする方が、腰だの背中だの肩だの疲れるんだもん」
なんて毒づいてみたり・・・

ですが、正しい姿勢でいる方がやっぱり疲れにくいのだそうです
さらにいえば、

「猫背でいる方がラクと感じる」

「正しい姿勢でいると、腰や背中がだんだん痛くなる」という方は、

「正しい姿勢」を誤解してる可能性大なんだそうです。

「正しい姿勢」は、「気をつけの姿勢」じゃないです

よく小学校の体育の時間なんかに先生から「気をつけ」と号令がかかり、「姿勢を正して！背筋をのばして胸をはって」と指導されたことってありませんか？

「気をつけの姿勢」＝「正しい姿勢」
「胸をはって背すじをピーン！と伸ばすのが正しい姿勢」
と刷り込まれませんでしたか？私は見事に刷り込まれました（笑）

でも、違うんです！！

正しい姿勢とは、胸を張って背すじをピーン！と伸ばすことではないです

確かに、胸をはれば姿勢がよく見えます。ですが、同時に身体に強い負担がかかります。

ためしに、胸をグッ！と張ってみてください。胸をはる代わりに、背中や腰に強い負荷がかかりませんか？

さらには、この「胸を突き上げた姿勢」をキープしようとしたら、つねに背筋に力をいれておく必要があります。
こうすることで、身体全体が反り返り、背中の痛みや腰痛、肩こりの原因に。また、肋骨も狭められることから「呼吸がしづらい」ということも起こりえます
そうなんです。「気をつけの姿勢」は正しい姿勢じゃないどころか、身体に負担をかけ、骨盤をゆがめ、筋肉を痛める原因にもなるんです。

理想的な正しい姿勢とは？

正しい立ち姿勢とは、横から見ると、

くるぶしの上にひざ

ひざの上に大転子（脚のつけ根）、

その上に胸の中心、

そして肩、

耳たぶ

と、体の線が一直線になります。
さらに、正しい座り姿勢とはこちらです
「耳たぶのやや後ろ」

「腰の骨（上腕骨）のやや後ろ側」

「坐骨」この３点が一直線。
正しい姿勢でいれば、いつもより体の力が抜けて、リラックスしているのが分かり、いつもより呼吸がしやすいと感じ、長時間その姿勢でいても猫背に戻らないんです。

正しい姿勢が一瞬で分かる方法があります

正しい姿勢が一瞬で分かる方法、それは、「膝立ち」です。
床に膝をついて立ちます。
こうして膝をついて立つことで、いつもよりも身体から力が抜けてリラックスできている・呼吸がしやすい・背筋がすっと伸びた感じがする、そんな感じがしませんか？

これが「正しい姿勢」をとったときの身体の感覚です
膝立ちをすると、骨盤が太ももにある大きな骨「大腿骨」に安定した形で支えられるので、猫背を防ぎ、しかもリラックスした姿勢をキープし続けることができます。

そう。姿勢を正すというのは、「筋肉（筋力）を使う」というよりもむしろ、「骨で立つ」「骨で座る」。筋力に頼るよりも、「骨」を意識する方が自然と背筋が伸び、ヘンに疲れることもない姿勢でいられると言われています。

「骨で立つ」「骨で座る」感覚とは？

姿勢を正して立つときは、「胸をはる」「背すじをのばす」というよりも、「大腿骨に乗る」のをイメージしましょう。
足の裏の重心は足裏の中心というよりも少し後ろにし、大腿骨に乗るイメージです。
また、正しい姿勢で座る時は、お尻にある骨「坐骨に乗る」イメージ。
「胸をはる」「背すじをのばす」というよりも、また、「お尻の肉で座る」というよりも、「坐骨で座る」イメージで座面に乗ると、自然と姿勢が伸びていきますよ。
身体に良い正しい姿勢を少し分かりましたか？？

さっそく明日から骨盤のゆがみを解消して正しい姿勢を意識しましょう。
そして適度な運動と食事のバランスを整えて「ぽっこりお腹撃退」「背中のぜい肉除去」して身も心も健康で美しくなりましょう。