痩せたいなら油を摂るって知ってました?
”痩せたい”と考えているあなたは、今までに数々のダイエット法に
チャレンジしてきているかと思います。
前回のブログ「年中ダイエット中の痩せないあなたへ」では
痩せない理由や、ダイエットの考え方についてお話しさせて頂きましたが
その中で油の摂り方については、別で詳しく・・・とお伝えさせていただいて
いました。
なぜこの油については、別で詳しくお伝えしようと考えたのかと言いますと
普段の臨床の中で患者さんとお話ししていて、大多数の方が油(脂質)の摂り方
についてをあまりご存知でないのかな、という印象を私自身が受けたからです。
せっかく色んな情報を集めて、なりたい体・健康を目指してダイエットに
チャレンジしているのに、思うような結果が出ない・・・。これでは悲しい
ですよね。
うまくいかない原因は、それぞれに違いはあると思いますが、実はその中で
多いのが”必要な情報の不足”ではないかと、私は感じています。
前回のブログでもお話ししましたが、ダイエットは体の仕組みにのっとって
やれば、基本的にはそこまで難しいことではないと私は考えています。
ですので今回は、ダイエットで結果を出す上で必要な情報である
「油」についてお話ししていきます。
なぜ油が必要なのか
油の話をしていく上で、まず最初にお伝えしたいことがあります。
それは・・・
人間が生きていく上で、油は食事から必ず摂らなければいけない栄養素
だということです。
「えっ?でも脂っこい食べ物は、控えたほうがいいってよく聞きますよ。」
油に限らずですが、摂りすぎは基本はアウトです。
油は、摂るべき油と避けるべき油を知ることと、それを使い分けて摂るスキルが
必要なんです。
「なんか難しそう・・・。」
と思ってしましましたか?
安心してください!知っておくべきことは、たった二つです。
摂る油 と 避ける油 これだけです。
では早速、この二つについてお話ししていきます。
なるべく簡単にお伝えしてきますので、ついてきてくださいね。
摂るべき油
まずは摂る油です。
ズバリ!オメガ3です!以上!!
・・・えっ?なにそれ?
・・・冗談はこの辺までにします。笑
摂る油は、オリーブオイルと魚の油(魚油)です。
まずはオリーブオイル。オリーブオイルはオレイン酸という必ず摂りたい油である
必須脂肪酸の一つが主成分となっていて、老化の原因の一つと言われている体の酸化
を防いでくれる効果があります。(抗酸化作用)
もう少し具体的にいえば、心臓病や血管の病気の予防に効果があると言われています。
次に魚油。魚油はEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)
この二つの脂肪酸が豊富に含まれているので摂る油になります。この二つは
オメガ3系の脂肪酸という分類になります。
魚の種類で言いますと、アジ・さんま・いわしなどの背の青い魚や
マグロに多く含まれていると言われています。
オメガ3系の脂肪酸は、血液をサラサラにして、抗炎症作用もあると
されています。ですから、血栓予防や慢性炎症症状の解消などが
期待できます。
近年では、このオメガ3系の脂肪酸は非常に注目をされている油の種類
なんですが、一つ難点があります。それは毎日の必要量を食事から摂りきる
のが難しいところです。
先ほどお伝えしたオメガ3を多く含んだ食べ物を、毎日食べることは
なかなか大変ですよね。というかほぼ無理です。
「いいって言っておいて、”無理”じゃあ困りますよ。。。
何か方法はないんですか?」
ここで活躍するのが、上質なサプリメントです。
ここ数年、オメガ3のサプリメントは色んなメーカーから
発売されています。もしあなたがサプリメントを試してみようとお考え
でしたら、選び方のポイントをお話ししておきますね。
オメガ3(魚油)は非常に酸化しやすい成分です。サプリメントにするまでに
酸化防止の製法がなされているかが重要になってきます。ここがイマイチなものは
上質とは言えません。
その他では、魚を原料としているもので気をつけていただきたいのは
海上汚染の問題です。重金属などの体に害を与える危険のあるものを
魚が食べていないか、つまりサプリメントの材料となる魚が安全かどうかを
確認することです。
確認の仕方としては、メーカーの開示している情報をチェックしたりすることが
いいでしょう。この辺りの情報が曖昧なメーカーは少し怖い気が個人的には
してしまいます。
「サプリメントにそこまで気を使わなくてもいいんじゃないの?
とりあえずコンビニで売ってる安価なものでも変わらないでしょ」
この辺については考え方次第ですが、せっかく意識高く食事で摂りきれない
必要な栄養素・バランスを補いたいとお考えならば、この辺を妥協するのは
逆にもったいない気が私はしてしまします。
野菜などの食品を買うときも産地をチェックしたりしますよね?
サプリメントも食品ですから、安全で安心できるものを選ぶことが
必要だと私は考えています。
EPA・DHAの他にもオメガ3になる油があります。それがαーリノレン酸です。
亜麻仁油・エゴマ油などに含まれていて、これも必ず摂りたい必須脂肪酸の
一つです。
避ける油
続いては、避ける油です。
ズバリ!オメガ6です!以上!!
同じ流れで飽き飽きしていますか?笑
笑いのセンスがないのでお許しください。
避ける油は、大豆油・コーン油・紅花油などの、いわゆるサラダ油です。
リノール酸・トランス脂肪酸なんかがオメガ6系の脂肪酸で、避ける油です。
「サラダ油って一般的によく使われてますよね?これを避けるのって
難しくないですか?」
サラダ油は、安価なことから広く普及していて、加工食品やファーストフードなど
よくよく使用されています。さらに”避ける油”とお伝えしましたが、オメガ6も
実は必須脂肪酸です。
「言ってること矛盾してません?」
オメガ6は、いろんなものに使用されているので、意識なくても実は結構摂って
しまう傾向にあります。実際に日本人の摂っている油の割合は、4:1でオメガ6に
偏っているとのデータがあるそうです。ですので無意識にとっていることを考えると
意識的には避けているくらいでちょうどいい、ということです。
ちなみに、理想とされる6と3の割合は、1:2です。
そもそも、なぜオメガ6は避ける油かと言いますと、体の中で多くなると
炎症が生じやすくなります。この炎症が慢性化するとアレルギー疾患・動脈硬化など
を引き起こす可能性があるので避けたいんです。
ですので、健康を重視したいとお考えの方は、コストは少しかかりますが
普段からエゴマ油・アマニ油などのオメガ3を使うか、オメガ9のオリーブ油を使うと
理想のバランスに近づけることができますのでお試しください。
最も避けたいトランス脂肪酸
さて、続いては避けたい油のうち、最も避けたい油であるトランス脂肪酸に
ついてお話ししていきます。トランス脂肪酸は、食べ物の食感や風味を上げる
ために使われています。言う所の”マーガリン”や”ショートニング”がこのトランス
脂肪酸です。
トランス脂肪酸は、液体の植物油を水素で加工して、人工的に作られたもの
です。ですので体に悪いということです。
トランス脂肪酸が多く使われているものとしては、食パン・菓子パン・ビスケット
ケーキ・お菓子などです。お惣菜やファストフード、加工食品などにも多く含まれて
います。
結構身近な食品に多く含まれているんだな、とお感じになったのではないで
しょうか。
トランス脂肪酸を避けようという動きは、アメリカがリードしていて
アメリカ食品医薬品局(FDA)はこのように言っています。
「人工のトランス脂肪酸は安全ではない。2018年には加工食品への添加を
許可制にします。」という、事実上の禁止を発表しているそうです。
日本は、栄養学が先進国に比べてかなり遅れているという話は有名な話ですが
おおよそ10年は遅れているそうですよ。未だに卵は1日1個まで!という
情報を信じている方も少なくありません。あなたは大丈夫でしょうか。
まとめ
油のお話、いかがだったでしょうか?
「ほとんど知っている話でつまらなかったよ」
と言える方は優秀です。おみそれしました。
私の勝手な予想ですが、多くの方が「なるほど!」と感じていただけたのでは
ないかと思っています。
情報が溢れかえっていて、情報に触れる事自体はすごくすごく簡単で
特に大きな意味を持ちません。大事なのは、その上を自分自身に必要かどうかを
判別して、必要ならばすぐに取り入れてみてください。
なんでもそうですが、やってみる事が大事ですよね。
油を正しくとって、美しく健康的な体を作っていきましょう。
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