ダイエット

痩せたいなら油を摂るって知ってました？

”痩せたい”と考えているあなたは、今までに数々のダイエット法に

チャレンジしてきているかと思います。

前回のブログ「年中ダイエット中の痩せないあなたへ」では

痩せない理由や、ダイエットの考え方についてお話しさせて頂きましたが

その中で油の摂り方については、別で詳しく・・・とお伝えさせていただいて

いました。

なぜこの油については、別で詳しくお伝えしようと考えたのかと言いますと

普段の臨床の中で患者さんとお話ししていて、大多数の方が油（脂質）の摂り方

についてをあまりご存知でないのかな、という印象を私自身が受けたからです。

せっかく色んな情報を集めて、なりたい体・健康を目指してダイエットに

チャレンジしているのに、思うような結果が出ない・・・。これでは悲しい

ですよね。

うまくいかない原因は、それぞれに違いはあると思いますが、実はその中で

多いのが”必要な情報の不足”ではないかと、私は感じています。

前回のブログでもお話ししましたが、ダイエットは体の仕組みにのっとって

やれば、基本的にはそこまで難しいことではないと私は考えています。

ですので今回は、ダイエットで結果を出す上で必要な情報である

「油」についてお話ししていきます。

なぜ油が必要なのか

油の話をしていく上で、まず最初にお伝えしたいことがあります。

それは・・・

人間が生きていく上で、油は食事から必ず摂らなければいけない栄養素

だということです。

「えっ？でも脂っこい食べ物は、控えたほうがいいってよく聞きますよ。」

油に限らずですが、摂りすぎは基本はアウトです。

油は、摂るべき油と避けるべき油を知ることと、それを使い分けて摂るスキルが

必要なんです。

「なんか難しそう・・・。」

と思ってしましましたか？

安心してください！知っておくべきことは、たった二つです。

摂る油　と　避ける油　これだけです。

では早速、この二つについてお話ししていきます。

なるべく簡単にお伝えしてきますので、ついてきてくださいね。

摂るべき油

まずは摂る油です。

ズバリ！オメガ３です！以上！！

・・・えっ？なにそれ？

・・・冗談はこの辺までにします。笑

摂る油は、オリーブオイルと魚の油（魚油）です。

まずはオリーブオイル。オリーブオイルはオレイン酸という必ず摂りたい油である

必須脂肪酸の一つが主成分となっていて、老化の原因の一つと言われている体の酸化

を防いでくれる効果があります。（抗酸化作用）

もう少し具体的にいえば、心臓病や血管の病気の予防に効果があると言われています。

次に魚油。魚油はEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）

この二つの脂肪酸が豊富に含まれているので摂る油になります。この二つは

オメガ３系の脂肪酸という分類になります。

魚の種類で言いますと、アジ・さんま・いわしなどの背の青い魚や

マグロに多く含まれていると言われています。

オメガ３系の脂肪酸は、血液をサラサラにして、抗炎症作用もあると

されています。ですから、血栓予防や慢性炎症症状の解消などが

期待できます。

近年では、このオメガ３系の脂肪酸は非常に注目をされている油の種類

なんですが、一つ難点があります。それは毎日の必要量を食事から摂りきる

のが難しいところです。

先ほどお伝えしたオメガ３を多く含んだ食べ物を、毎日食べることは

なかなか大変ですよね。というかほぼ無理です。

「いいって言っておいて、”無理”じゃあ困りますよ。。。

何か方法はないんですか？」

ここで活躍するのが、上質なサプリメントです。

ここ数年、オメガ３のサプリメントは色んなメーカーから

発売されています。もしあなたがサプリメントを試してみようとお考え

でしたら、選び方のポイントをお話ししておきますね。

オメガ３（魚油）は非常に酸化しやすい成分です。サプリメントにするまでに

酸化防止の製法がなされているかが重要になってきます。ここがイマイチなものは

上質とは言えません。

その他では、魚を原料としているもので気をつけていただきたいのは

海上汚染の問題です。重金属などの体に害を与える危険のあるものを

魚が食べていないか、つまりサプリメントの材料となる魚が安全かどうかを

確認することです。

確認の仕方としては、メーカーの開示している情報をチェックしたりすることが

いいでしょう。この辺りの情報が曖昧なメーカーは少し怖い気が個人的には

してしまいます。

「サプリメントにそこまで気を使わなくてもいいんじゃないの？

とりあえずコンビニで売ってる安価なものでも変わらないでしょ」

この辺については考え方次第ですが、せっかく意識高く食事で摂りきれない

必要な栄養素・バランスを補いたいとお考えならば、この辺を妥協するのは

逆にもったいない気が私はしてしまします。

野菜などの食品を買うときも産地をチェックしたりしますよね？

サプリメントも食品ですから、安全で安心できるものを選ぶことが

必要だと私は考えています。

EPA・DHAの他にもオメガ３になる油があります。それがαーリノレン酸です。

亜麻仁油・エゴマ油などに含まれていて、これも必ず摂りたい必須脂肪酸の

一つです。

避ける油

続いては、避ける油です。

ズバリ！オメガ６です！以上！！

同じ流れで飽き飽きしていますか？笑

笑いのセンスがないのでお許しください。

避ける油は、大豆油・コーン油・紅花油などの、いわゆるサラダ油です。

リノール酸・トランス脂肪酸なんかがオメガ６系の脂肪酸で、避ける油です。

「サラダ油って一般的によく使われてますよね？これを避けるのって

難しくないですか？」

サラダ油は、安価なことから広く普及していて、加工食品やファーストフードなど

よくよく使用されています。さらに”避ける油”とお伝えしましたが、オメガ６も

実は必須脂肪酸です。

「言ってること矛盾してません？」

オメガ６は、いろんなものに使用されているので、意識なくても実は結構摂って

しまう傾向にあります。実際に日本人の摂っている油の割合は、４：１でオメガ６に

偏っているとのデータがあるそうです。ですので無意識にとっていることを考えると

意識的には避けているくらいでちょうどいい、ということです。

ちなみに、理想とされる６と３の割合は、１：２です。

そもそも、なぜオメガ６は避ける油かと言いますと、体の中で多くなると

炎症が生じやすくなります。この炎症が慢性化するとアレルギー疾患・動脈硬化など

を引き起こす可能性があるので避けたいんです。

ですので、健康を重視したいとお考えの方は、コストは少しかかりますが

普段からエゴマ油・アマニ油などのオメガ３を使うか、オメガ９のオリーブ油を使うと

理想のバランスに近づけることができますのでお試しください。

最も避けたいトランス脂肪酸

さて、続いては避けたい油のうち、最も避けたい油であるトランス脂肪酸に

ついてお話ししていきます。トランス脂肪酸は、食べ物の食感や風味を上げる

ために使われています。言う所の”マーガリン”や”ショートニング”がこのトランス

脂肪酸です。

トランス脂肪酸は、液体の植物油を水素で加工して、人工的に作られたもの

です。ですので体に悪いということです。

トランス脂肪酸が多く使われているものとしては、食パン・菓子パン・ビスケット

ケーキ・お菓子などです。お惣菜やファストフード、加工食品などにも多く含まれて

います。

結構身近な食品に多く含まれているんだな、とお感じになったのではないで

しょうか。

トランス脂肪酸を避けようという動きは、アメリカがリードしていて

アメリカ食品医薬品局（FDA）はこのように言っています。

「人工のトランス脂肪酸は安全ではない。２０１８年には加工食品への添加を

許可制にします。」という、事実上の禁止を発表しているそうです。

日本は、栄養学が先進国に比べてかなり遅れているという話は有名な話ですが

おおよそ１０年は遅れているそうですよ。未だに卵は１日１個まで！という

情報を信じている方も少なくありません。あなたは大丈夫でしょうか。

まとめ

油のお話、いかがだったでしょうか？

「ほとんど知っている話でつまらなかったよ」

と言える方は優秀です。おみそれしました。

私の勝手な予想ですが、多くの方が「なるほど！」と感じていただけたのでは

ないかと思っています。

情報が溢れかえっていて、情報に触れる事自体はすごくすごく簡単で

特に大きな意味を持ちません。大事なのは、その上を自分自身に必要かどうかを

判別して、必要ならばすぐに取り入れてみてください。

なんでもそうですが、やってみる事が大事ですよね。

油を正しくとって、美しく健康的な体を作っていきましょう。

膝痛デブが運動なしで痩せるための唯一の方法

※まずはじめに、今回のブログタイトルは決して悪口ではないことを

あらかじめご理解ください。

もしもあなたが、

・痩せたほうがいいのはわかっちゃいるけど、なかなかできない。。。

・わかっているからこそ、人から言われるのは面白くない。。。

・でも本当はなんとかしたい。。。

・でも膝が痛いから運動はできないかも。。。

いろんな理由があって、先延ばしにしてきたお悩みをお持ちでしたら

このブログをこっそり読んで、しれっと痩せてしまってください。

膝痛があっても大丈夫です。痩せれます。

そもそもは、膝痛の原因が何なのかが一番大切なのですが

今回は膝痛があって、運動が自由にできないシチュエーションでも

この方法なら痩せることは可能なんですよ！ということをお伝えして

いきたいと思います。

”増える”と”減る”の仕組みをおさらい

まずはとてもとても基本的なことをおさらいしていきましょう。

１、なぜ増えるのか？

シンプルに考えます。私たちは生きていくため・日常生活を送るためには

エネルギーが必要です。そしてこのエネルギーを、何かしらで確保しています。

それは何か？

食事です。

つまり私たちは、食事からエネルギー源を確保して生きていることになります。

現代では、いろんな料理があって食事が”楽しむもの”としての捉え方が

強くなっていますが、食事の本質の１つはエネルギーの確保であると

私は考えています。おしゃれなカフェ巡りに偏ってしまいすぎないように

気をつけてましょう。（笑）

すこし話が脱線しましたが、現代の日本の一般的な食事の中で

エネルギー源とされているものは何だか知っていますか？

いわゆる”主食”と言われている食品ですよね。

具体的には米、パン、麺、なんかがこれに当たります。

これらを栄養素としてみた場合、何を多く含んでいるかといえば

糖質（炭水化物）になります。つまり、現代の日本の一般的な食習慣

では、糖質を主なエネルギー源として確保していることになります。

ショックを受ける方もいらっしゃるかもしれませんが、この糖質を主な

エネルギー源とした習慣こそが、”増える原因”のほとんどです。

糖質は３大栄養素の一つに分類されています。（たんぱく質、脂質、糖質で

３大栄養素）この三つのうち、一つだけ仲間はずれがいます。

なんだかわかりますか？

話の流れ的におわかりいただけるかと思いますが、そうです、糖質です。

私たちは、食事からエネルギー源を確保して生きていることを先にお話し

しましたが、エネルギー源確保の他にもさらに大事なものを食事から確保

しています。

それは材料です。

私たちの体は、食べたものを材料に作られています。

ですから、材料の確保も食事の本質の一つだと私は考えています。

では３大栄養素のうち、なぜ糖質が仲間はずれかと言いますと

糖質だけ材料にはならないからです。

裏を返せば、他の二つはエネルギー源にもなるし、材料にもなるという

ことです。

このことから、主食を”主”とした食習慣は、エネルギー源過多を招く原因となり

この取りすぎたエネルギー源が、余分な脂肪として蓄えられていたんです。

だから増えるんです。

２、なぜ減るのか？

減る方の仕組みに関しては、”増える”の逆なだけです。

余るほどエネルギー源を取らないこと、これだけです。

言葉として言い表すとすれば、「使う量より摂る量を少なくする」

ということです。

結論。

運動なしに体重管理する唯一の方法、それは食事の管理です。

いろんなダイエット法が氾濫していますが、結局のところ

体重は数字ですから、数字で管理するのが間違いありません。

間違いないというよりは、それしかないと私は考えています。

まとめ

何か新しくて斬新な方法を期待してくださっていたとすれば

今回は少しがっかりさせてしまったかもしれませんが、体重が

増えたり減ったりするのは、ほぼ食べたものの結果なわけです。

ここに関しては、変えられないのです。

ですから、体重管理をしていくなら、感覚でやらずに徹底的に

数字で管理しましょう。そしてこの時に大事なのは、結果を見ながら

管理基準を変化させていくことです。

人間の体は、個人差がありますので、ある人がうまくいった方法が

必ずしも自分に当てはまる保証はありません。ですから一度方針を

決めたら、２週間くらいのスパンでテストすることをお勧めします。

そして、その方針で出た結果に対して修正をかけていく、これの

繰り返しです。

最後に、あなたが１日に使うエネルギー量の計算方法をご紹介します。

◎基礎代謝×日常生活レベル

です。説明は動画をご覧ください。

ダイエットは食事で決まる

今度こそは！！と自分に言い聞かせて、頑張っているのになかなか

ダイエットが上手くいかないあなた、こんなお考え・お悩みをお持ちでは

ありませんか？・・・

• 週に２〜３回以上スポーツクラブに通っているのに痩せない
• 野菜中心の食事にして、夜は食べないでいたら体調が悪くなってしまった
• ダイエットの目的は体重を落とすことだと思っている
• 痩せるには油はなるべく控えた方がいいと思っている
• 糖質を食べると罪悪感に潰されそうになる

男女とはず、ダイエットについてはいろんな情報が飛び交っていますよね。

バナナダイエットがいい！とメディアで取り上げられたら、スーパーから

バナナが消え、トマトダイエットがいい！と聞けばトマトが消え。。。

今までに、いくつくらいのダイエット法が各メディアで取り上げられて

きたことでしょうか。数えたことがないのでわかりませんが100以上は

あることでしょう。

この現象が意味すること、それは私たち人間はいつまでも若々しく

美しくいたい、という願望を潜在的にもっているのだと私は考えています。

美しいのと汚いのを選べるのであれば、誰だって美しいほうがいいに

決まってます。笑

美しさに対しての意識が高い方のことを表現するときに「ナルシスト」という

言葉がよく使われるかと思いますが、なんとなくですがこの言葉を聞いて

多くの方がマイナスなイメージを持つのかな、と感じます。

個人的にですがこの言葉は、そこまでマイナスではないと考えています。

だって汚いより美しいほうがいいですよね？？笑

恐らくマイナスなイメージを持たれてしまうのは、”魅せ方”にやや難あり、

ですかね。。

話が逸れましたが、どんな方法であれ、ダイエットを成功させるのに

最も重要なことは、”何を口にするか”でつまり食事です。

『えっ？でも有酸素運動をして脂肪を燃やすのがいいんじゃないですか？』

はい、確かにおっしゃる通りです。

脂肪燃焼の効率で考えれば、有酸素運動が良いです。

ただ運動で燃やす消費量は、意外にも大したことありません。

フルマラソンでも２５００Kcalですので、おおよそ男性の１日分の

摂取カロリーくらいなものなんです。

ですから、運動だけでのダイエットはなかなか難しいのが現実でしょう。。

だから食事のコントロールが大切になってくるんです！

体は食べたもので作られている

突然ですが、クイズです。

Q.今のあなたの体は、何で作られていますか？

１、木　２、コンクリート　３、食べた物

正解は３番です。

つまんな〜い、と離脱しないでくださいね。笑

私たちの体は、食べた物から作られています。

食べた物から栄養を取り、それらが材料になって体は作られています。

この視点から見ると食事は、体の材料を調達することとも言えます。

食事＝材料調達

「いやいや、食事は美味しいもの、好きなものを食べるのがいいでしょ！」

和・洋・仏・中など、様々な料理が世界中にはあって美味しいものは

沢山あります。一度きりの人生、好きなものを好きなだけ食べるのも

一つです。

では

Q.好きなものを食べたい時に食べるには何が必要ですか？

A.簡単です。元気な体ですよね！

では、Q.元気な体を作るものは何ですか？

A.”食べたもの” ですよね。

なんだか屁理屈を言ってるように聞こえる方もいらっしゃるかも

しれませんね。。わら

ですが私が思うのは、美味しいものを食べることに食事の魅力を

感じている方にとっても、やはり食事は材料調達という意識は当てはまる

と思っています。

もし不健康だったら、”お酒は控えてください”とか”甘いものは控えましょう”

とか”薄味にしましょう”など、結局いろんな制限がかかってきますよね。

なんだかんだで、着地点は同じだと私は考えています。

まとめ

ダイエットは、体重の増減だけではなく、なりたい体を目指すことが

一つのゴールですよね。つまりすごくシンプルに言えば体づくりです。

家を建てるのに、資材がないのでは家が立たない、、のと同じことで

材料調達である食事のコントロールなしに体は作れません、というのが

私の考えです。

いろんなダイエット法が次から次に出てきますが、人間の体の原理原則は

忘れないように、難しくなくシンプルになりたい体を目指しましょう。

体の原理原則に基づいて、なりたい体を目指したいあなたはこちら

余るほど 摂れるもんなら 摂ってみぃ〜　たんぱく質川柳

もしもあなたが・・・

• 朝は食べない、昼はコンビニ弁当、夜は外食
• 朝はシリアルとコーヒー、昼はサンドイッチとおにぎり、夜は野菜中心
• 朝はトーストと野菜ジュース、昼は幕の内弁当、夜はお酒とおつまみ

このような食生活を送っているのであれば、私は３年後のあなたの体が心配です。

何故なら私たちの体は、食べたものから作られるからです。

３年後、と言いましたが早ければ数か月後くらいから何か不具合が出てくることも

あるかもしれません。

食事について、あなたはどんなふうにお考えでしょうか？

食事は、まずその時間としての価値が大きいですよね。家族や友達など

自分にとって、大切な人と一緒に過ごす時間になることが多いかと思います。

家なのか、外食なのか、一人なのか、複数なのか、いろんなシチュエーション

があるわけですが、こと何を食べようか？という話題になった場合にあなたは

何を基準にして選んでいますか？

何が食べたいか？という基準で決めていませんか。

つまり、好きか？嫌いか？で選んでいませんか〜ということです。

もしこの基準でいつも選んでいるとするならば、栄養のバランスが偏って

しまっている危険性大です。

特に一般的に”主食”と呼ばれる食べ物がお好きな方は、注意です。

今回このブログでは、現代の一般的な食生活を『楽しむ食事』というパラダイム

ではなく、『体のための栄養補給』という視点で見た時に、どんな特徴があると

言われているのかをシェアさせていただきたいと思います。

足りてないのよ日本人

まずは食事を『栄養補給』というパラダイムで見たときに、現代の日本人は

何が足りていないと言われているかというと「たんぱく質」と「ビタミン・

ミネラル」です。

今回は、重要度の高いたんぱく質についてお伝えします。

たんぱく質不足が原因かも・・・。

たんぱく質は、肉・魚・卵・チーズ・大豆製品などに豊富に含まれている

栄養素です。たんぱく質は英語でプロテインと言いますが、和訳すると『最も重要

な』とか『第一の物質』という意味を持っています。言葉自体は聞き覚えのある方

はたくさんいらっしゃるかと思いますが、このような意味を持つ事はあまり知られ

ていません。

言葉の意味だけではなく、たんぱく質は私たち人間にとって最も重要度の高い

栄養素です。人間の細胞のほとんどがたんぱく質を材料にして作られています。

皮膚、筋肉、爪、髪など全てたんぱく質が主成分となります。

・爪が割れやすい

・抜け毛が多い

・お肌のツヤやハリが無い

・筋トレしてるけど効果が出にくい

・むくみやすくなる

・貧血

・風邪をよく引く

・すぐ疲れる

このような症状は、たんぱく質不足で起こることがあります。これらを見ると

たんぱく質の大切さをわかっていただけるのではないでしょうか。

たんぱく質への疑問

ここでおそらくあなたは、疑問をお持ちになったかと思います。

疑問：同じたんぱく質でできている細胞が、なんで皮膚になったり筋肉になったり

するんだろう？

素晴らしい発想ですね！（自作自演　笑）

たんぱく質は、細くすると”アミノ酸”になります。

２０種類のアミノ酸がいくつもいくつも連なった状態、それがたんぱく質です。

つまりアミノ酸の連なり方の違いによって、皮膚や筋肉、といった違う形の

たんぱく質になるんです。

多くの細胞の材料にとなるたんぱく質は、食事から補う分以外にも

体の中でリサイクルして使われる分もあります。（オートファジー）

このリサイクルシステムは、年齢と共に弱まっていくことがわかっている

そうなので、やはり食事から補給することが大切になります。

ではどれくらい足りていないのか、と言う部分になりますが

ここに関しては普段の食生活に個人差があります。ですので、だいたいの目安を

お伝えしますので、あなた自身で振り返ってみてください。

目安とする、たんぱく質が豊富に含まれる食品は次の通りです。

※商品によって多少の違いがあります。また細かい数字は切り捨てしています。

納豆と卵以外は１００g中のグラム数です。

・卵・・・１個７g

・納豆・・・１パック７g

・牛肉・・・２０g

・牛乳・・・４g

・豆乳・・・４g

・鶏胸肉・・・２２g

・豆腐・・・７g

ちなみに、

・白米、うどん・・・３g

・そば・・・４g

・食パン・・・８g

とこんな感じです。

これらの数字を踏まえて、普段の食生活の中で必要量摂れているか？という

見方をしていきます。

では、体の機能をいい状態に維持するためのたんぱく質の必要量をお伝えします。

ご自身の体重（kg）×１,５（g）

体重６０kgの方であれば、１日９０gが必要量ということになります。

もしこの量を卵だけで摂ろうとした場合、１日に卵を１３個食べれば

摂ることができます。

いかがですか？毎日の食生活を振り返ってみて

自信を持って『足りてます！！』と言えるでしょうか？

おそらく、ほとんどの方がとどいていない・・・とお感じになったかと

思います。そうなんです。足りていないです。

まとめ

様々な体の不調は、普段の食生活から材料をしっかり補給してあげることで

よくなったりするケースは、実は珍しいことではありません。便利さを求め

すぎるがあまり、大切なことが少し霞んでしまっているのが現代の食習慣なのか

と個人的には感じています。

優秀な大工さんに家を建ててもらおうと依頼しても、材料が足りない状態では

大工さんも働きようがないですよね。

材料不足は少しの心がけから改善できます。

先程お伝えした様々な体の不具合

・爪が割れやすい

・抜け毛が多い

・お肌のツヤやハリが無い

・筋トレしてるけど効果が出にくい

・むくみやすくなる

・貧血

・風邪をよく引く

・すぐ疲れる

に心当たりがあるあなた、材料足りてますか？？

栄養から健康を目指すあなたはこちら