有酸素運動

優れたメンタルトレーニングとは?

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優れたメンタルトレーニングとは?

 

メンタルを強くするにはどのような練習を行えば良いのでしょうか?

きつい内容にひたすら耐えますか?

きつい事に耐えるだけで良いなら、どんな内容でも良いはずです。

鼻毛を全て抜いてみるとか、空気椅子をやりまくるとか。

しかしそれらに、明らかにメンタルを鍛えるとの認識はありません。

恐らくトレーニングの特異性の原則から言っても、メンタルにはメンタルに向いたトレーニングがあるはずです。

少しヒントになるような出来事があったのでお話をさせて頂きます。

 

こんなミスしていませんか?

先日、高校の運動部の合宿に帯同させて頂きました。

そこでコーチとしても教員としてもベテランの先生とお話をする機会がありました。

内容はもちろん所属する生徒さんの部活動についてです。

メンタルや動機付けといった内容で話が進んでいた時です。ちょうど目の前で練習試合をしていた生徒さんが、一瞬急に動きが悪くなり点を取られてしまいました。

身体の不調ではありません。

しかし明らかにその瞬間の対応力が下がった印象です。

私の驚いている雰囲気が伝わったのだと思います。その先生は「彼はいつもああなんです。もう少しがんばってほしい所でミスが出やすい」と説明してくれました。

続けて「自分の立ち位置が分かっていないので、自分のやりたいプレーしかできない」「周りが見えていない」とも言いました。だからああいうミスをするんです、と。

答えは「〇〇〇〇」

さて、ここで問題です。

 

「なぜ自分の立ち位置が見えず、周りが見えていない状態から脱却できないと思いますか?」

 

メンタルの強さや、精神力の強さに大きく関係する答えがここにあると思います。

 

ちなみにその先生の答えは「日常生活から、そうだから」です。

 

日常生活において(この場合は学校生活において)例えば廊下ですれ違う際に気づかない、集合して話を聞くべき所で他の部員と重なって立つので話が伝わらない、といったことが散見されるそうです。

 

ちなみに他の生徒さんも、皆それぞれの所で日常生活とプレー内容(主にミスにおいて)がリンクしている所が見られました。

どんな一日を送っていますか?

いかがでしょうか?少しヒントになる気がしますね。

つまり、試合においてメンタルが弱いのなら、日常生活においてもメンタルが弱いのではないか、ということです。

もちろん例外はあると思います。しかし多くの人たちに当てはまるのではないかと私は思っています。

だからこそ逆説的に、スポーツは人を肉体的にも精神的にも強くする。とか武道で精神力も鍛える。といった認識が世の中にあるのだと思っています。

 

自分を律して計画性を持って生活を組み立てる。その生活の中で育まれた精神が、強いメンタルを生むのではないかと。

 

周りを見回してみて下さい。

メンタルが強い人がいますね。

その方の日常生活はいかがでしょうか?多少乱れている所があるとしても、やはりどこか芯を感じさせませんか?

 

ちなみに前述の先生は、部員の日常生活(学校生活)のレベルアップから指導をしているそうです。

もう五年以上の付き合いになりますが、その先生の元でとてもよく部員さん達が育っているようにみえます。

 

 

まとめ

日常生活とプレー内容(主にミスにおいて)リンクしていそうであること

メンタルの強さと日常生活は大きく関わりがありそうなこと

日常生活の見直しがメンタルの強さを生むこと

 

 

メンタルトレーニングが日常の見直しだとすると、具体的にはどのような練習があるでしょうか。

その方法の一つとして山岳修行があります。それについてはまた機会をみてお話したいと思っています。

トレーニングを継続するために

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皆さん、トレーニングは順調にできていますか?

何事も継続が大切です。

分かってはいるけれどなかなか続けるのは大変です。

「何となく今日は気が乗らないから・・・。」

「体調が悪くて・・・。」

「仕事が忙しくて時間が取れなくて・・・。」など、トレーニングができない理由はたくさんあります。

今回は、トレーニングの継続のための一つのコツをお伝えします。

 

もう一度、トレーニングの目的を見直そう

 

そもそもトレーニングを始めた理由は何ですか?

もてたいから?

流行っているから?

健康診断で少しでも良い結果を出したいから?

あるいは太っているor痩せすぎている自分の身体が嫌いだから?

 

全ての理由がOKです。

ただし、最終目標だけは共通であることを忘れないでください。

つまり、トレーニングを通じて人生を楽しく豊かに過ごす。ということです。

トレーニングは心を豊かにします。

医学的にも、トレーニングによって身体能力が向上するだけでなく、うつ病や不安障害などのメンタル、精神疾患の改善に効果ありとされているのです。

運動習慣が精神的な安定をもたらすことはすでに事実として認識されているのです。

皆さんも経験があるはずです。トレーニング後に気分がすっきりすることがありますよね。

とはいえ、トレーニングはきついですね。

苦しいし、痛いし、疲れるし。

トレーニングをやめる方向へ思考がシフトしてくるのが、リアルタイムに分かるほどです。

ああ、今日は体調が悪いんじゃなかったか?明日は早かったんじゃないか?などです。

そこでおすすめなのがトレーニング一言日記です。

 

一言日記とは

 

まさに一言だけの日記です。

しかしコツが一つだけあります。それは必ず、トレーニング前とトレーニング後に書く、ということです。つまり一日合計ではトレーニング二言日記ですね(笑)

 

やり方はこうです。

トレーニング前に、そのときの気持ちを一言あるいは一行で表現します。

最近では携帯電話、スマートフォンにも便利な機能があるので日記アプリなどを活用するもよし、手帳に書くもよしです。

「トレーニングへ気持ちが向かない」「今日は疲れているのでトレーニングしたくない」「自分の生き方に自信が持てない」などなど、ネガティブなものでもOKです。

もちろん「やる気は十分!」「今日こそ〇〇キロを持ち上げる」「二時間ランニングする」など前向きな内容もOKです。

トレーニングが終了したら、なるべく時間を空けずにまた一言なり一行なりを書いてみます。

自分の場合には、トレーニング前の一言よりもトレーニング後の一言のほうが前向きな言葉が書かれていることが多いです。

「気分がよい」とか「気持ちがすっきりした」「明日もがんばろう」などといった言葉が出てくることが多いです。

面白いのはアイディアが浮かんでくることも多いということです。

「〇〇の案件について〇〇してみよう」とか「今度のブログの内容は〇〇かな」などです。

このようにしてトレーニング前後の気分を明確に実体化してみましょう。

 

トレーニング一言日記がもたらすもの

 

トレーニング前にネガティブなことが書いてあり、実際トレーニングがうまくいかなくてトレーニング後にもネガティブがことが書いてある。これでもOKです。

むしろジムに行ってトレーニング前の一言を書いて、着替えたらすぐにトレーニング後の一言、そして帰宅でも良いです。

継続こそが大切なのです。

 

こうして続けていくとやがて2~3カ月すると変化があらわれてきます。

少し痩せてくる、筋肉が付いてくるといった身体の変化と、トレーニングをしていないと気持ちが悪いという精神的な変化です。

こうなるとしめたもの。

トレーニング習慣化に近づいています。

そして半年間が過ぎた頃。毎日の歯磨きと同じでトレーニング習慣化に成功したあなたがいるはずです。

身体のタフさと精神のタフさ。これは共通することも多そうです。

欧米では太りすぎている人はそれだけで企業の面接に不利だと聞きます。

自分をコントロールできない人、という印象をあたえてしまうようです。

日本でも「健全な魂は健全な肉体に宿る」という言葉がありますね。トレーニングで精神的にも肉体的にも逞しくなりたいものです。

まとめ

 

トレーニングは、苦しい

トレーニングをやめるのは自分の都合であることが多い

トレーニング一言日記が継続への手助けになる

 

トレーニングを通じて、自分の思い描いた人生を過ごしたいものです

最後に筋肉痛になったのはいつですか?

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ロコモティブシンドロームについて知っていますか?

名前は聞いたことがあるけど自分には関係ないと思っていませんか?

実はよーく調べてみると、誰もが皆ロコモティブシンドローム予備軍といってもよい、そんな状態なのです。

 


 

ロコモティブシンドローム(運動器症候群)とは、日本整形外科学会が提唱した「運動器の障害による要介護の状態や要介護リスクの高い状態」を表したものです。

定義としては「運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態」とのことです。

運動器とは?

 

筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板のことです。

これら運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態をロコモティブシンドロームといいます。

あ、もしかして関係ないと思いましたか?

日本整形外科学会の監修している「ロコモ チャレンジ」のホームページを見ていて気づいたことがあります。
ロコモ度テストの項目で聞かれるのは基本的に家の中での動作(着替えたりお風呂に入ったり等)と買い物だとか外出の困難さについてです。これは大変わかりやすいですし、関係ない人には関係ないでしょう。

しかしよーく見ると、ロコモティブシンドロームの概念図のところで、大きく囲われた中に「関節可動域制限」「疼痛」「柔軟性低下」「姿勢変化」「筋力低下」「バランス能力低下」と書いてあります。

概念図が載っているだけで説明文か無いのですが、矢印で結んでいるあたり、「これらはロコモティブシンドロームに直結はしないが、とても関連があるぞ」というメッセージに自分には受け取れました。

つまり、やや誤解を恐れずに言えば、
「関節可動域制限」「疼痛」「柔軟性低下」「姿勢変化」「筋力低下」「バランス能力低下」のいずれかにあたれば、ロコモティブシンドロームの予備軍になるということです。

ロコモティブシンドロームが寝たきり予備軍という言い方をするならば、これは寝たきり予備軍の予備軍といったところでしょうか。あてはまる方も多いと思います。

 

皆さんご自身の胸に手を当てて聞いて見てください。

 

自分の身体は柔らかいですか?

自分はどこか痛みがないでしょうか?肩こりや腰痛、関節の痛みはないでしょうか?

運動不足ではないですか?

最近で筋トレらしい筋トレをしたのはいつですか?

最後に筋肉痛になったのはいつですか
進行すると日常生活にも支障が生じてきます。言い換えれば、人生を楽しめないということです。

もちろん人生はそればかりではないですが、旅行や買い物などに行けないのでは楽しみも減りますよね。
2007年、日本整形外科学会は人類が経験したことのない超高齢社会・日本の未来を見据え、このロコモという概念を提唱しました。

明日の自分は今日の自分が作ります。ぜひとも健康的な身体を目指したいものです。

ランナーが積極的に筋トレをすると記録が伸びる

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マラソンランナーにハードな筋トレは必要ない

 

陸上部だが、ダンベルやバーベルを使う筋トレは短距離や投てきの選手がするものだ

 

トレイルランニングで伸び悩んでいる

 

 

このように考えている方は実は多いのではないでしょうか。

ランナーの方々から実際によく耳にする言葉として、「身体が重くなると不利になるからガッツリの筋トレはしない」とか、「遅筋を使うランニングにパワー系統の速筋は必要ない」等々というのがあります。

しかし最近の研究で、どうやらそうではないらしいということが分かってきました。少し説明をしながら辿っていきましょう。

 

 

下り坂で一気に加速できるか!?

 

よくジョギングをする人には経験があるかと思いますが、長い下り坂を走った直後に、膝ががくがくとしてうまく足が前に出なくなったことはありませんか。

そして走るのがきつくなります。

下り坂を終えた後から急にスピードが落ちる選手もいます。どういうことでしょうか。

その解明のためにはエキセントリック収縮について知る必要があります。

 

エキセントリックな収縮とは

 
下り坂を降りるのは「ブレーキをかけながら力を発揮する」ことといえます。

荷物を持ち上げる動きが、筋肉の短縮を伴いながら力を発揮するのに対して、その反対、筋肉が伸びながら力を発揮しています。

このような力の発揮方法を伸張性収縮、またはエキセントリック収縮といいます。
エキセントリック収縮においては速筋繊維優先的に働くことが分かっており、また筋繊維の損傷が大きいことが分かっています。
そうです。もうお分かりですね。
通常のランニングにおける働きは遅筋繊維メインです。つまり下り坂を走るということは、普段よくジョギングをする、ということでは対応しきれないのです。
長距離選手だとかマラソンランナーだからといって、ハードな筋トレ=速筋繊維を鍛えるのを怠るのを出来ない理由がここにあります。
ちなみに平地のランニング中にもブレーキの働きは多かれ少なかれ使われています。そのような意味で、速筋繊維の鍛え方が甘かったらやはりそこが弱点になってしまい、記録が伸び悩むことになってしまうかもしれません。

ぜひともハードな筋トレ=レジスタンストレーニングを取り入れましょう。きっと記録が伸びますよ。
まとめ

筋肉の収縮には、筋肉が短くなりながら力を発揮する短縮性収縮と、筋肉が伸びながら力を発揮する伸張性収縮(エキセントリック収縮)がある

下り坂を走るような、ブレーキをかけつつ力を発揮するエキセントリック収縮では速筋繊維が優先的に使われる

遅筋メインのランニングでも速筋を鍛えると記録が伸びる可能性は高い
とはいえランナーの方々がいわゆる筋トレであるレジスタンストレーニングに馴染みがなくて分からないことも多いはずです。やはり重量物を扱うトレーニングですので、分からないことがあればまずは専門家の門を叩くことをおすすめします。

朝トレーニングを効率的にしたいなら

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某月某日。AM5:00。まだ辺りは薄暗く、道路の人や車の通りはほとんど見当たらない。ベッドから起き出して、トレーニングウェアに身を包む。準備運動を軽くこなし、誰もいない歩道を走り出す。吐く息がほのかに白く、澄んだ空気を肺に出し入れする感覚が心地よい。

 

朝ランニング、気持ちが良いですね。季節にもよりますが、やや涼しい季節だとまた特に気持ちよい。
ところで。
朝、起き出してから準備運動をしてすぐに走り出していませんか?

筋トレを始めていませんか?
そうだとすると心疾患等のリスクが上がることはもちろんのこと、トレーニングの効果をもムダにしているかもしれません。

せっかくのトレーニング。できるなら効率よく行いたいですね。

 

喉が渇いていない=水分量は充分?

 

早朝トレーニングにおいて注意が必要な点に「脱水」があります。

何を今さら、と思わずに考えていただきたいです。

喉が渇いていないから大丈夫だと思っていませんか?

そこに落とし穴があるのです。

睡眠中に呼吸や発汗などで人間は水分量をかなり失っています。起床直後は誰もが脱水状態だと考えておいたほうがベターです。

喉の渇きには個人差があるため、このままでトレーニングすると思わぬ所でトラブルに見舞われる可能性かあるのです。

脱水で血液の粘性が高まれば、心疾患のリスクは大きくなるのは誰もが理解できることと思います。それ以外にも脱水は筋力発揮を妨げるためパフォーマンスの低下や、そこから来る追い込み不足も否めません。

喉が渇いていなくとも必ずコップ一杯の水は取るようにしたほうが良いでしょう。もちろん運動中も20分おきくらいに軽く水分補給ができると良いと思います。

 

サプリメントで朝トレーニングの効果を増強する

 

朝、食事を摂らずに走り出したりトレーニングしたりしていませんか?

たしかに朝食前に体内のグリコーゲン量が少ない状態でトレーニングを行うと、脂肪を積極的に利用することになるため、効率良く体脂肪を減少させる利点があります。

と同時に、現在持っている筋肉を分解してエネルギー源とする、つまり筋量の減少も可能性として指摘されています。

とくに身体作りをしている人にはあってほしくない可能性です。

そこで運動前のプロテインやBCAA等のアミノ酸を、朝の水分補給と併せて摂取することをおすすめします。

カロリーオーバーや胃腸への負担を極力少なくした状態で、さらにカタボリック(筋肉の分解が進んでしまうこと)を防ぎ、効率良く身体作りを行うことができます。

まとめ

 

朝は喉が渇いていなくても脱水状態にあると考えよう

脱水状態でのトレーニングはパフォーマンスの低下と身体への負担が大きい

朝は水分だけでなくアミノ酸も補給したほうが、より効率良くトレーニングできる
せっかくトレーニングするんだったら、より効果的なほうが良いですよね。理想のコンディションを手に入れるためにがんばりましょう!

靴選びに迷っているあなたへ

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靴は〇〇で選ぶべし!

 

スポーツショップが大好きです。

行くと気持ちが昂ってワクワクします。

新しいザックやバッグ、プロテインやサプリメントなどを必ずチェックしてしまいます。

職業柄というか、習性というか、あるいは趣味とも言えます。とにかく大好きなのです。

そんなスポーツショップのシューズコーナー。もちろんここも大好きなコーナーの一つです。

しかし他のコーナーを見ている時とは明らかに違うことがあります。

あることだけ見て回ります。

それは、踵(かかと)

踵の造りだけを見て回ります。

ウォーキング用、ランニング用、サッカー用、テニス用、バスケ用・・・。さらにはポジションによっても細分化されており、メーカーさんの起業努力が見て取れます。

しかし自分はそういう細分化と機能面はあまり見ません。ほとんど踵のチェックのみです。

それは何故でしょうか。

感覚的に言って、良い靴かどうかの8割は踵の造形で決まるからです。

「軽い」とか「グリップが良い」とかの機能面の前に、履く人のパフォーマンスを最大限に引き出し、なおかつ怪我の予防になるような靴がベストです。

言い換えれば、履くと能力が下がるような、「足を引っ張る」靴は論外なのです 。

ベストに出会えるかどうかは、大部分が踵の造形で決まると言っても良いくらいです。

今回は靴選びに迷っているあなたへ、一つの基準をお伝えしたいと思います。

 

 

価格が高いほど、期待できる?

 

 

価格帯は本当に様々です。

普通のスポーツショップにおいても、だいたい4000円~20000円くらいまでの物が置いてあることがほとんどです。

安いものはデザイン的にもやや地味な物が多く、高い物ほどデザインが凝っていて色使いにも「お金がかかっているなあ~」といった印象を受けることが多いです。

高い物ほど、付いているタグやシールが多くて、そのどれもが高機能を謳うものばかり。例えばショック吸収能力だったり、すり減りに強かったりグリップ力が高かったり。

ただし。どんなに高機能でも、その人に合っていなければ意味がありません。

そういう意味では、価格的に高いことと期待値が比例はしないのが現実です。しかし何も考えずに靴を買った場合には、高価格帯の中から選んだほうが当たりを引き当てる確率は高い気がします。そこはやはり価格なりといったところでしょうか。

 

ほとんど皆が経験している

 

さて、ここで人が歩くことについて考えてみましょう。

歩いた時に、最初の一歩を踏み出した事を想像してみて下さい。

どこの部位が最初に地面に着いたでしょうか。

そう。です。

スポーツなどにおける特殊なステップ動作を除き、ほとんどの動作で踵が最初の接地を果たす重要な意味を持ちます。

歩いていて地面がへこんでる事に気づかず足首がぐにゃりと捻挫してしまった経験を持つ人は多いと思います。

踵のホールドが強ければぐにゃりと行かなかったかもしれません。

 

では柔らかいほうが良い?固いほうが良い?

 

踵で選ぶといったものの、重要なのは踵の「地面と接する部分」ではありません

踵のホールド感で選びます。

そのホールド感を左右するのが、固さなのです。

踵の部分を左右から圧迫して潰れなければとりあえずOKです。

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(踵が固くてしっかりしている某メーカーのシューズ。写真ではかなり強く握っているが、まったく歪まない。しかし同社のシューズでも全て良い訳ではなく、物によっては踵が柔らかくてNGな物はある。 )

この能力を最大まで高めたのが登山靴です。しかし登山靴では重すぎるし足首の上までホールドされているので日常生活は送りにくく、ましてスポーツにはあまり向きませんね。

スニーカータイプで軽くて履きやすく、そして少しでも踵の固い靴を選ぶのが良いと思います。

 

まとめ

 

靴は価格が全て、ではないこと

〇〇用などに惑わされず、まずは踵で選ぶこと

踵のホールド感、そのための固さが大切なこと

 

いかがでしょうか?次に靴を買う時の一つの参考にして頂けたら幸いです。

時速○kmでのウォーキングが一番痩せる理由

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植物や動物を始めおよそ生物と呼ばれる存在は、少ないエネルギーでいかに効率良く生命活動を営むかという、エネルギー「節約・貯蓄」の歴史があります。

過酷な生存競争で、食事にありつけない、水を摂取できない等々・・・生き物の歴史、すなわち飢えとの戦いです。

そのなかでもある意味特殊な存在が人間です。なぜならダイエットという、エネルギーを「積極的に消費」しようとする事を考えるからです。

ランニングはつらい。できればウォーキングで効果的にカロリーが消費できたら。

今回は効率良くエネルギーを消費するシリーズ第一弾としてウォーキングを紹介します。


 

前述したように、基本的に生物は次にいつ食べられるか分からない環境に長くいたため、隙あらばエネルギーを節約・貯蓄しようとします。その結果が肥満です。

 

であるから、通常のやりかたではそのecoモードから離脱できません。ecoモードから出発した人間の動きは、あくまでも節約型です。

ウォーキングも、本来は少ないエネルギーで遠くまで移動することを前提に設計されているため、エネルギー消費は少ないです。
そこで運動学、生理学の知識を活用し、いかに非効率にウォーキングできるか考えます。つまり時間や距離が最小限で、エネルギー消費は大きいウォーキングです。

ウォーキングとは

少し専門的にはなりますが運動学の歩行をおさらいします。

両側下肢が交互に身体を支えながら重心を前方に崩し、平衡を失ったり取り戻したりする行為を歩行という。とあります。

要するに足が交互に前に出て身体を支えることですが、走行との大きな違いはここにあります。

走行では両足が宙に浮いている瞬間があり、歩行ではそれがありません。よく言われる競歩とマラソンの違いですね。


 

ところで人間はなぜ走るのでしょう?(緊急時等を除いて)

歩きのほうがエコなのに。

これもエネルギー消費の観点から考えられます。
スピードが上がればカロリー消費は大きくなります。ところが実は歩きが常時エネルギー節約につながるかというとそうではありません。

それはある速度までなのです。

それを越えると走った方がエネルギー消費が抑えられるといわれています。

時速7.5キロメートルの壁です。

これを越えた場合はむしろ走ったほうがエネルギー消費が抑えられるのです。なので人は時速7.5キロメートル以上で移動しようとした場合に自然と走り出すのです。
理論上、この速度に近い速さでウォーキングするのが一番カロリー消費が大きいのはお分かりいただけると思います。

 


今日から時速7.5キロメートルでウォーキングしましょう。

具体的にお話しします。

時速7.5キロメートルなので、一時間で7500m進む計算です。
一分間では125mです。
10秒間に直すと20.8mとなります。

ちなみに電信柱の間隔は30mといわれているので、
電信柱3本分(60m)を30秒で通過する速度でウォーキングすれば良いわけです。

これで非効率なウォーキング(ダイエットには効率的な)の完成です。だいたい30分で300キロカロリーほどが消費できるようです。

余談ですが一番効率的な歩行速度は時速4.8キロメートルです。

この場合は10秒で13mのゆっくりした歩行になり、なんと30分で104キロカロリーしか消費できません。

ゆっくりしたウォーキングで痩せようと思ったら、時間や距離を伸ばさないといけないのが分かります。


ウォーキングはランニングに比べ身体への負担が小さい利点があります。

初心者には間違いなくおすすめでき、中級者以上でも身体をいたわる時期には積極的に取り入れるべきでしょう。

まとめ

・効率的なウォーキングと非効率的なウォーキングがあり、ダイエットには後者を選択すること
・時速7.5キロメートルでのウォーキングが一番エネルギー消費が大きいこと
・ウォーキングは身体への負担が少ないため、運動初心者でも取り入れやすいこと

健康的な身体を目指しましょう!