筋トレ

優れたメンタルトレーニングとは?

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優れたメンタルトレーニングとは?

 

メンタルを強くするにはどのような練習を行えば良いのでしょうか?

きつい内容にひたすら耐えますか?

きつい事に耐えるだけで良いなら、どんな内容でも良いはずです。

鼻毛を全て抜いてみるとか、空気椅子をやりまくるとか。

しかしそれらに、明らかにメンタルを鍛えるとの認識はありません。

恐らくトレーニングの特異性の原則から言っても、メンタルにはメンタルに向いたトレーニングがあるはずです。

少しヒントになるような出来事があったのでお話をさせて頂きます。

 

こんなミスしていませんか?

先日、高校の運動部の合宿に帯同させて頂きました。

そこでコーチとしても教員としてもベテランの先生とお話をする機会がありました。

内容はもちろん所属する生徒さんの部活動についてです。

メンタルや動機付けといった内容で話が進んでいた時です。ちょうど目の前で練習試合をしていた生徒さんが、一瞬急に動きが悪くなり点を取られてしまいました。

身体の不調ではありません。

しかし明らかにその瞬間の対応力が下がった印象です。

私の驚いている雰囲気が伝わったのだと思います。その先生は「彼はいつもああなんです。もう少しがんばってほしい所でミスが出やすい」と説明してくれました。

続けて「自分の立ち位置が分かっていないので、自分のやりたいプレーしかできない」「周りが見えていない」とも言いました。だからああいうミスをするんです、と。

答えは「〇〇〇〇」

さて、ここで問題です。

 

「なぜ自分の立ち位置が見えず、周りが見えていない状態から脱却できないと思いますか?」

 

メンタルの強さや、精神力の強さに大きく関係する答えがここにあると思います。

 

ちなみにその先生の答えは「日常生活から、そうだから」です。

 

日常生活において(この場合は学校生活において)例えば廊下ですれ違う際に気づかない、集合して話を聞くべき所で他の部員と重なって立つので話が伝わらない、といったことが散見されるそうです。

 

ちなみに他の生徒さんも、皆それぞれの所で日常生活とプレー内容(主にミスにおいて)がリンクしている所が見られました。

どんな一日を送っていますか?

いかがでしょうか?少しヒントになる気がしますね。

つまり、試合においてメンタルが弱いのなら、日常生活においてもメンタルが弱いのではないか、ということです。

もちろん例外はあると思います。しかし多くの人たちに当てはまるのではないかと私は思っています。

だからこそ逆説的に、スポーツは人を肉体的にも精神的にも強くする。とか武道で精神力も鍛える。といった認識が世の中にあるのだと思っています。

 

自分を律して計画性を持って生活を組み立てる。その生活の中で育まれた精神が、強いメンタルを生むのではないかと。

 

周りを見回してみて下さい。

メンタルが強い人がいますね。

その方の日常生活はいかがでしょうか?多少乱れている所があるとしても、やはりどこか芯を感じさせませんか?

 

ちなみに前述の先生は、部員の日常生活(学校生活)のレベルアップから指導をしているそうです。

もう五年以上の付き合いになりますが、その先生の元でとてもよく部員さん達が育っているようにみえます。

 

 

まとめ

日常生活とプレー内容(主にミスにおいて)リンクしていそうであること

メンタルの強さと日常生活は大きく関わりがありそうなこと

日常生活の見直しがメンタルの強さを生むこと

 

 

メンタルトレーニングが日常の見直しだとすると、具体的にはどのような練習があるでしょうか。

その方法の一つとして山岳修行があります。それについてはまた機会をみてお話したいと思っています。

スランプ克服には、ガムシャラな練習が必要だと考えているあなたへ

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スランプ。不調だとか一時的な調子の悪さなどと翻訳されていますが、一時的な、というにはとても重たくのし掛かってくるものですよね。

実際にスランプを長引かせ、こじらせてしまったスポーツ選手や、それによって引退しまった選手もたくさんいます。

そもそも慣れていた技術や技など、どうして突然不調に陥り、しかも長引くのでしょうか。運動記憶メカニズムの面からも考えてみましょう。

今回は主にスポーツにおけるスランプに正しく対処して、本来の調子に戻りやすくするための方法、いわば簡単なリハビリのようなものをお伝えいたします。

 

運動の記憶

身体を動かす場合において脳では運動野、体性感覚野などが働くとされています。

その動き自体に慣れてくると主に小脳、線条体によってコントロールされます。

運動プログラムが脳内に構成されるともいえます。だからこそ、ほとんど無意識的に身体が動いて、例えば柔道における背負い投げなどがピシャリと決まるわけです。頭のなかでいちいち考えていたのではこうはいきません。

そのような運動プログラム、あるいは手順記憶は、記憶の積み重ねや貯えによって作られます。例えばスキーや自転車など、皆さんもいろいろな練習で、ひたすらに繰り返した経験があると思います。こうして覚えた動きは滑らかでスムーズで、忘れられない動きになります。

 

スランプの正体は・・・

 

スランプの正体は、脳に覚え込ませた運動プログラムと、実際の身体の動きのズレです。

どういうことでしょうか。

例えば、あるバスケットボールの選手が、その人の感覚で5キロの力でボールを投げた時に必ずゴールに入っていたとします。

その人がある時期に筋力訓練をたくさん行って、メキメキとパワーアップしたとします。すると、その人の感覚で5キロの力のつもりが、実はたくさん力が伝わってしまい、ゴールに入らなくなる。しかもそれに本人は気づかない。

これがスランプの正体です。

原因は筋力の向上、筋力の低下身長の変化、身体の固さ、怪我などです。精神的な面では、失敗した経験を思い出して足がすくんでしまうといったいわゆるトラウマ的なものも含まれます。

 

ではスランプ克服方法は?

 

現状を把握すること。そして力を抜いて、身体の変化や技の変化を待つことです。

同じ技を極端に変化させながら練習すると、かえってズレが大きくなるので、慌てずにいることが大切です。

身体が変化してしまっているのであれば、どのように変化しているのかを把握します。

オーバートレーニングで身体が固くなっているのか?成長期で身長が伸びたのか?など。

とくに身長の伸びなど、どうしようもないものに対しては、身体がまた技に馴染んでいくのを待つしかありません。

ここではあえて遊び感覚で練習したり、逆に高度な普段やらない技に挑戦するなど、考え込みすぎない工夫をするのが大切です。

 

トラウマ対処法。

 

例えば何かの失敗で負けた経験など、苦い思い出があるとします。

この記憶は残念ながら忘れることはできません

むしろ忘れようとするほど強固な記憶として定着していってしまいます。

ここでは記憶の塗り替えが効果的とされています。

わざとその嫌な思い出を呼び起こします。それも具体的なつはっきりと。

フツフツと甦るいやな記憶。それと同時に鼻歌を唄ってみたり、拍手をしたり指を鳴らしてみたり、全く関係ないことをしましょう。これによって思い出された記憶と身体の動きに食い違いが起こり、無意識の上での記憶の変化がでてきます。

つまり記憶の書き換え、改竄です。これを、嫌なことを思い出すたびに行います。

するとあら不思議。その記憶そのものは消えないまでも、思い出した際のダメージはかなり小さくなっているはずです。そのうちにスランプ克服もできてきます。

まとめ

 

スランプ克服はコツがあること

焦らずに現状を把握して、対処できることは対処する。できないことには焦らず待つこと

トラウマにも対処しておくこと
いかがでしょうか。ズレた心と身体は、焦ってもしかたありません。人事を尽くして天命を待つくらいのゆったりした気持ちも大切です。なお、身体に関して対処するためにはトレーナーなどのプロに頼るのも多いに有効です。

フィットネスクラブを選ぶ際の3つのポイント

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トレーニングはどこでやっていますか?

 

私自身は、メインのトレーニングは家で行っています。

ベンチプレス台やバーベル、プレート着脱式のダンベル、ケルトベルなどを所持しており、おおまかなトレーニングは家でできる状況にしてあります。

それでもなおジムにも行きます。

それはなぜでしょうか。やはりフィットネスクラブには、フィットネスクラブなりの良さがあるからです。

今回はフィットネスクラブの選び方を私なりの基準でお話いたします。

 


 

フィットネスクラブに行くとこんなに良いことがある

 

フィットネスクラブはお金を払ってトレーニングをする所です。

器材も揃っていますが、何よりもトレーニングをする場所ならではの熱気があります。

通っている人たちのモチベーション、スタッフの人たちのモチベーション、どちらも高く、自分も頑張らないと!といった気持ちにさせてくれるのです。

自分の家ではどうしてもエンジンがかかりにくい時があります。

また、あと一回挙げられたかもしれないベンチプレスも、自分に負けて諦めてしまいやすい環境だといえます。

 

何を基準に選べばよいか?

 

まず重要なのが、通いやすさです。

それは自宅近くなのか、通っている学校や職場の近くなのか。

どちらにせよ、自分にとって通いやすい場所を選ぶのが大切です。

トレーニングは続けることに意味があり、また効果を実感できたとしても継続が困難であれば、やはり成果は出にくいです。

どんなにすばらしいフィットネスクラブでも通えないのであれば意味がありません。
続いて重要なのが、スタッフのトレーニングに対する情熱です。

というのも、トレーニングに対して情熱がなければ、トレーニングを頑張ろうとしている私たち顧客に対しても興味が持てません。

それにこちらが質問してみても、やはりトレーニングに興味がなければ、答えられないか、答えが薄っぺらくなります。

自分のトレーニング生活の充実に必要な情報が得られないのであれば、そこに通う意味は少ないといえます。

 

最後に設備です。

それも最新のマシンを入れているかではありません。

目的とするトレーニングが可能かどうかです。

私がウェイトトレーニングメインで通うつもりで以前見学したフィットネスクラブでは、スタジオは多くプログラムも充実していました。

しかし肝心のウェイトトレーニングコーナーでは、ベンチプレス台が二つあるだけ。

また、家では鍛えにくいプル系のトレーニングをしたかったのですが、その目的に見合うマシンが一種類しかありませんでした。スタッフに背中のトレーニングはこのマシンだけですか?と聞いた所、ポカーンとした表情をしていたのをよく覚えています。

スタジオプログラムメインでの利用にはとても良いフィットネスクラブだと思います。ウェイトトレーニングに弱かったのは見た目では分かりません。やはり見学は大切だと思った瞬間でした。

逆に、フィットネスクラブに最新の設備があるかどうかはそんなに重要ではありません。

企業として最新のマシンが多数あります!などは営業努力の一つかもしれませんが、通い続けられるかどうかには直接的に関与しません。

むしろきらびやかな設備に目を奪われて入会した場合は、時間が経つにつれてだんだんと色褪せてきた設備に嫌気がさしてトレーニングから離れてしまうことさえあります。
施設に関してはマシンや器具の手入れがされているかをチェックする程度で大丈夫だと思います。

 

まとめ

 

フィットネスクラブに通うことのメリットと、選び方のコツをお話させて頂きました。まとめると、

 

フィットネスクラブにうまく通えるとトレーニングがはかどること

フィットネスクラブ選びには、3つの要素があること

通いやすさ、スタッフの情熱、設備が自分の目標に合致するかが大切なこと

 

となります。
トレーニング生活を通して皆さんのクオリティー・オブ・ライフが向上しますように。

トレーニングを継続するために

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皆さん、トレーニングは順調にできていますか?

何事も継続が大切です。

分かってはいるけれどなかなか続けるのは大変です。

「何となく今日は気が乗らないから・・・。」

「体調が悪くて・・・。」

「仕事が忙しくて時間が取れなくて・・・。」など、トレーニングができない理由はたくさんあります。

今回は、トレーニングの継続のための一つのコツをお伝えします。

 

もう一度、トレーニングの目的を見直そう

 

そもそもトレーニングを始めた理由は何ですか?

もてたいから?

流行っているから?

健康診断で少しでも良い結果を出したいから?

あるいは太っているor痩せすぎている自分の身体が嫌いだから?

 

全ての理由がOKです。

ただし、最終目標だけは共通であることを忘れないでください。

つまり、トレーニングを通じて人生を楽しく豊かに過ごす。ということです。

トレーニングは心を豊かにします。

医学的にも、トレーニングによって身体能力が向上するだけでなく、うつ病や不安障害などのメンタル、精神疾患の改善に効果ありとされているのです。

運動習慣が精神的な安定をもたらすことはすでに事実として認識されているのです。

皆さんも経験があるはずです。トレーニング後に気分がすっきりすることがありますよね。

とはいえ、トレーニングはきついですね。

苦しいし、痛いし、疲れるし。

トレーニングをやめる方向へ思考がシフトしてくるのが、リアルタイムに分かるほどです。

ああ、今日は体調が悪いんじゃなかったか?明日は早かったんじゃないか?などです。

そこでおすすめなのがトレーニング一言日記です。

 

一言日記とは

 

まさに一言だけの日記です。

しかしコツが一つだけあります。それは必ず、トレーニング前とトレーニング後に書く、ということです。つまり一日合計ではトレーニング二言日記ですね(笑)

 

やり方はこうです。

トレーニング前に、そのときの気持ちを一言あるいは一行で表現します。

最近では携帯電話、スマートフォンにも便利な機能があるので日記アプリなどを活用するもよし、手帳に書くもよしです。

「トレーニングへ気持ちが向かない」「今日は疲れているのでトレーニングしたくない」「自分の生き方に自信が持てない」などなど、ネガティブなものでもOKです。

もちろん「やる気は十分!」「今日こそ〇〇キロを持ち上げる」「二時間ランニングする」など前向きな内容もOKです。

トレーニングが終了したら、なるべく時間を空けずにまた一言なり一行なりを書いてみます。

自分の場合には、トレーニング前の一言よりもトレーニング後の一言のほうが前向きな言葉が書かれていることが多いです。

「気分がよい」とか「気持ちがすっきりした」「明日もがんばろう」などといった言葉が出てくることが多いです。

面白いのはアイディアが浮かんでくることも多いということです。

「〇〇の案件について〇〇してみよう」とか「今度のブログの内容は〇〇かな」などです。

このようにしてトレーニング前後の気分を明確に実体化してみましょう。

 

トレーニング一言日記がもたらすもの

 

トレーニング前にネガティブなことが書いてあり、実際トレーニングがうまくいかなくてトレーニング後にもネガティブがことが書いてある。これでもOKです。

むしろジムに行ってトレーニング前の一言を書いて、着替えたらすぐにトレーニング後の一言、そして帰宅でも良いです。

継続こそが大切なのです。

 

こうして続けていくとやがて2~3カ月すると変化があらわれてきます。

少し痩せてくる、筋肉が付いてくるといった身体の変化と、トレーニングをしていないと気持ちが悪いという精神的な変化です。

こうなるとしめたもの。

トレーニング習慣化に近づいています。

そして半年間が過ぎた頃。毎日の歯磨きと同じでトレーニング習慣化に成功したあなたがいるはずです。

身体のタフさと精神のタフさ。これは共通することも多そうです。

欧米では太りすぎている人はそれだけで企業の面接に不利だと聞きます。

自分をコントロールできない人、という印象をあたえてしまうようです。

日本でも「健全な魂は健全な肉体に宿る」という言葉がありますね。トレーニングで精神的にも肉体的にも逞しくなりたいものです。

まとめ

 

トレーニングは、苦しい

トレーニングをやめるのは自分の都合であることが多い

トレーニング一言日記が継続への手助けになる

 

トレーニングを通じて、自分の思い描いた人生を過ごしたいものです

フットワークの軽い選手になる方法

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どのような競技においても、必ず足の速さ、フットワークの軽さは重要な意味を持ちます。

するどいダッシュで相手の意表を突くようなポジション取りをしたり、味方から絶好のパスをもらったり・・・。加速力があると非常に有利になります。

 

ところで質問です。

 

それらのような足の速さやフットワークの軽さは、ダッシュしまくることで鍛えられるでしょうか?
答えはNOです。

とするも、例えばダッシュ力を単純に鍛えまくった結果として100mを10秒台で走れるようになったら意味は大いにありますが、通常はそういう結果をもたらしません。

 

ではどうしたら足が速くなるか?

実はここでもイメージトレーニングが有効になります。
イメージトレーニングでモモは太くならないよ。ぜんぜん意味がないんじゃないか?」と思ったあなた。最後まで読んでみて下さいね。
みんなで一斉に走り出す陸上競技のような種目ではあまり役に立ちませんが、球技などにおける足の速さには大いに役立ちます。
その秘密は「タイミング」です。

走り出すタイミング、仕掛けるタイミングが人より速ければ結果的に「足の速い選手」「フットワークの軽い選手」になれるのです。

そのためには、こういうタイミングで走り出す、こういうタイミングで仕掛ける、といった予測を常にしておくことが重要です。

何度も走り出すタイミングや仕掛けるタイミングがある競技においては、何回でも走り出しをかける。何回でも仕掛ける。これが大切です。

あとはそれを本番に活かせるように日頃からイメージトレーニングをしておくことです。

このようなタイミングでボールがあの方向に飛んでいって、それに食いつければベストだ」などといった感じです。

続けているとそのうちにタイミングからこちらにやってきます。

そして「それを予測して先に仕掛けていた選手」になれるわけです。

いかがでしょうか。これって、足が速くフットワークの軽い選手ですよね。

 

未来に目を向けることの大切さ

 

もうひとつ重要なことに、「未来の選手像を見る」があります。

例えば5秒後。

敵のチーム、味方のチームはコートのどこにいるでしょうか

それも、とある一人ではなく、なるべく全体で思い描いてみます。

今の状況のみに集中するのではなく、意識するポイントを拡大して周りを見ておく。これもまた仕掛けるタイミングや走り出すタイミングを読むことに直結するのです。

あとはイメージトレーニングの仕方です。五感をフルに使います。すなわち視覚・聴覚・嗅覚・触覚・味覚です。
視覚的イメージトレーニングをする人は多いですが、実はそれ以外の情報までイメージしておくほうがリアルにイメージができて効果的なのです。

当日のその瞬間の会場の音(足音や観客の声援やボールの音など)、会場の匂い(土の匂い、体育館の匂い、武道場の匂いなど)、走り出す瞬間の足の裏の感覚、ボールをコントロールする手や足の感覚、ラケットや竹刀の感触それから口の中の味です。飲んでいるであろうドリンクの味、汗の味、乾いた土の味などです。

 

まとめ

足の速さ、フットワークの軽さはスポーツにおいて大切なこと

単純な足の速さよりも大切なことがあること

走り出すタイミングが速い選手が、足の速い選手であること
50m走が遅いからといって速さのあるプレーを諦めるのはもったいないです。ぜひともトレーニングして理想の自分を手に入れてください。

筋トレを飛躍的にレベルアップする公式

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オリンピックや実業団、メジャーリーグなどのみならず、学校での部活動など、地域スポーツレベルでも筋力トレーニングはとても浸透してきたといえます。

実際に、筋力増強や筋持久力向上などによるパフォーマンス向上が期待できるので、スポーツにおける筋力トレーニングの有益性は様々な所で語られており、そこに異論を挟む余地は無いとさえ思っています。

今回は筋力トレーニングをより効果的にするのに重要な、重量と回数を計算するお話をしたいと思います。

 

サイズの原理

 

筋力トレーニングを行う場合、その目的に応じた負荷量を適切に選び設定しなければなりません。

筋持久力の向上には最大挙上負荷の60%以下の重量を用い筋肥大と筋力向上には最大挙上負荷の80%前後の重量を用い、筋肥大はなるべく起こさずに筋パワーを高めたいのであれば最大挙上負荷の90%以上の重量を用います。

人間の筋繊維には遅筋繊維と速筋繊維があります。発揮する筋力が小さい時には遅筋繊維から優先的に使われ、使われる筋力の増加とともに速筋繊維が使われるようになることがわかっています。

神経と筋肉の関係性から、これをサイズの原理といいます。

この原理があるおかけでエネルギーの節約にはとても有利になっています。しかし大きな筋力の発揮に用いられる、比較的肥大しやすい速筋繊維をトレーニングするためには、最大挙上負荷の80%程度の負荷をかけなければならないことも同時に示しているのです。

 

自分の1RMを知ってます?

 

さてここで何回も出てきた最大挙上負荷。

これを英語でOne Repetition Maximumといいます。略して1RM といいます。

トレーニング業界でよく使われる言葉ですが、一回しか反復できない重量のことを表します。3RM であれば3回反復できる重量のことです。

同時に%RMという言葉もよく出てきます。

これは1RM に対して何割の重量なのかを表します。

例えば1RM が100kgであれば80%RM は80kgとなります。

目的に合わせてこの負荷量を調節しなくてはならないので、自身の、とある種目に対しての1RM を知ることがトレーニングの効果を飛躍的に向上させる条件となります。

実際に1RM を計測するのは至難の技です。

何せその重りを用いると二回目が挙上できずにつぶれるわけですから、危険が多少伴います。二回目が挙上できてしまったらまた重量を増やして再チャレンジ。しかもその時には疲労が蓄積している・・・。

このようにとても難しいです。なので多くは推測で行っています。

そのための計算表はたくさん出回っているのですが、正直それも少し使いにくいと私は思っています。

ここで以下の計算式を使ってみてください。

使用した重量×回数×0.33+使用した重量

 

これで推測の1RMが出てきます。10kg の重量で3回挙上できた場合、10×3×0.33+10=19.9kgとなります。
いかがでしょうか。計算式さえ覚えておけば、いつでもどこでも1RMの計算ができます。その場で誰でも簡単にできるのが良い所です。
まとめ
スポーツにおいて筋力トレーニングはもはや必須科目であること

効果的にトレーニングするには1RM 、%RM を知るのが大切なこと

そのための簡単な計算式があること

 
より良いトレーニングライフを送っていただけたらと思います。

 

筋力トレーニングでスピードは向上するか?

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よく言われる話に、「筋力とスピードは別物だ」というのがあります。

どういうことでしょうか。簡単に言うと、「筋力が強ければスピードが遅くなりスピードが速ければ筋力は低くなる。」という事ですね。

この説は、かなりの所まで我々に深く浸透していると感じます。

 

「ス〇Ⅱ」派?それとも「K〇F」派?

 

この構図の例として分かりやすいイメージに、大人気ゲーム「スト〇ートフ〇イター」シリーズ等があります。

たかがゲームと侮ることなかれ。20年以上も前に作られましたが、現在でもゲームセンターに行けば次々に新作が発表されている大人気ゲームです。それだけ人々にも浸透しているもいうことです。

もちろん筆者も小さい頃によく遊んでいました。その後に出てきたアニメや映画などには、パワーキャラクター=スピード小さい。スピードキャラクター=パワー弱い。といった構図が少なからず見受けられたものです。

そのゲームキャラクターに「ザン〇エフ」と「チュ〇リー」という二人がいます。前者は明らかなパワーキャラクターで、プロレス技を用いた必殺技が特徴の大柄な男性キャラクターです。後者はしなやかな女性キャラクターで、華麗な足技を多く有する、スピード&テクニックキャラクターです。

そういうことです。筋力とスピードの関係性のイメージが如実に表れていますね。もちろんゲームなのでバランスを重視しているのでしょう。スピードもパワーもあるキャラクターがいればほとんど反則ですから皆が使っちゃいますしね。

 

現実世界にあてはめてみる

 

 

さて、現実ではいかがでしょうか。

スピード型のスポーツ選手はパワーが低いでしょうか。

あるいはパワー型のスポーツ選手はスピードが低いでしょうか。
ここで少し物理学のお話が必要になります。高校や大学で習った人は思い出してくださいね。
まず、地球上すべての物体は止まっている状態へ向かっています。

そしてすべての動作は、その「速度がゼロの状態」からスタートします。

そして大きいスピードへと到達するためには、大きな加速力(加速度)が必要になります。車でも加速をするときにはアクセルを強く踏む必要があるのと同じです。

加速度aとは力fを質量mで割ったものですから(a=f/m)、力が大きくなれば当然加速度は向上します。

ラケットに対する腕、ボールに対する脚など、質量に対してどれだけ大きな力が発揮できるかが、加速度を決定づけるというわけです。

しかし単純に筋力トレーニングを実行して筋肉をたくさん付けるとどうなるでしょうか。

もちろん重くなります。さきほどの公式により、質量が増えると加速度は小さくなるので、なかなかにアンビバレントな問題です。

 


 

もちろん重さがあるほうが破壊力は大きくなるので、スポーツによっては筋肉量もガンガン増やした方が良い場合もあります。

単純な筋肉量ではなく神経系のトレーニングも大切です。

一度に動員できる筋繊維の量を増やすということです。そのためには90%RM程度の高い負荷でのトレーニングが有効とされています。

実際に体重制限のあるようなスポーツでは、このトレーニングが多用されているようです。

しかしながら、筋繊維の量が増えてこない限り、やはり発揮できる筋力やスピードにも限界があります。スポーツや個人の目的に合わせたトレーニングができると良いと思います。

 


まとめ

スポーツにおけるスピードには、筋力が絶対的に必要なこと

筋量ばかりに重点を置いた場合には、頭打ちになってしまうこと

動員できる筋繊維を増やすトレーニングだけでも頭打ちが来ること
何事もバランスですね。スピードが欲しいから筋力トレーニングはしないという言い訳は通用しなくなりました。スポーツ愛好家の皆さんには自分の目的に合わせたトレーニングをしていただきたいと思います。

トレーニー必見。夏の運動に欠かせない〇〇

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トレーニングに励む目的は様々です。

そのたくさんの目的達の一つとして「見せる(≒)魅せる身体になりたい」というのがあるはずですね。

そしてその一つの成果として、あるいは発表会としての舞台装置に「」というのがあります。

そう、薄着になる機会が多い夏には、腕や脚、もしくはビーチでの水着姿など、まさに日頃の成果を発揮する場所が多く存在します。

体脂肪は出来る限り低く抑える。かつ筋肉量を増やし、筋力を最大限に高めていくためには、賢く、そしてハードにトレーニングを行わなければなりません。

その賢さを適切な栄養摂取のために使わなければならない領域もあります。

的確なサプリメント摂取計画もその一つです。

このことはただ単純にプロテインを摂取すればよいといったものではありません。

もちろんプロテインはとても大切ですが、他のサプリメントをどう摂取するかが、最大限の効果を引き出すための決め手となるのです。

今回は夏にふさわしいある食べ物と関係の深いサプリメントの話をしたいと思います。

 


プロテイン+〇〇〇〇〇=トレーニング効果倍増?

シトルリンというアミノ酸があります。

この働きはNO(エヌオー。一酸化窒素のこと)の血中レベルを高めます

一酸化窒素はさまざまな研究がなされており、大きな働きとしては末梢の血流改善というのがあります。

肩こりに効くサプリメントだとか血管を若く保つサプリメントだとか、いろいろな紹介のしかたがされるサプリメントです。

僕らトレーニング好きには別の紹介のされかたがなされていますね。そうです、パンプアップを強めてくれます

筋トレをある程度行っていると筋肉にパーンと張ったような内側から盛り上がるような、そんな感覚になりますね。筋肥大が進んでいるような気がしてある意味ではとても気分が良い瞬間です。

筋トレにおけるパンプアップは、本人のモチベーションアップに欠かせないと私は思います。

パンプアップと筋肥大そのものに関しての関連性は諸説あるようですが、やはりパンプアップするくらいまで筋トレしたという実感がトレーニングにおいては大切だと思うのです。

シトルリンはそのパンプアップを高めてくれる働きがあるのです。

ちなみにNOはL-アルギニンとL-シトルリンと呼ばれるアミノ酸によって産生されています。

シトルリンは体内ですぐにアルギニンに変換されます。そしてアルギニンが一酸化窒素に変換されます。
しかし直接的にアルギニンを摂取しない理由があります。

シトルリンを摂取した場合に血中のアルギニンと一酸化窒素のレベルが、アルギニンを摂取する場合と比べて上昇することが研究で分かっているからです。

 


スイカの出番

 

スイカには100g中に180mgのシトルリンが含まれます。同じ量ではメロンには50mgしか含まれていないことを考えると、やはりスイカのシトルリン含有量には目をみはります。
そもそもシトルリンという名前の由来ですが、スイカの学名である「シトルラス・ブルガリス」から来ています。スイカのシトルリン含有量の多さから来ています。

一般的な国内サプリメントメーカーでは一日量として800mgが標準なようです。海外のサプリメントメーカーでは1000mg~1200mgくらいです。

さきほどのスイカにおけるシトルリン含有量からみても、かなりの量のスイカを食べなければなりません。しかし夏はスイカの季節です。水分補給としてもスイカはすぐれていますし、運動の合間や運動後に少しずつ食べると良いと思います。

 

まとめ

 

筋トレには、プロテインだけでなく様々なサプリメントが多いに役立ってくれる。

その中でもシトルリンはパンプアップを高めてくれる働きがある

スイカはシトルリンを多く含有していて夏のトレーニングにおすすめ。

 
夏のトレーニング。パンプアップとともに良い思い出を作りましょう!

強い肩を作りたいあなたへ ~レイズ系よりプレス系~

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肩関節とは、一般的に肩甲骨と上腕骨をつなぐ関節のことを指し、肩甲骨の関節窩と上腕骨頭により構成されます。

これを狭義の肩関節といいます。広義の肩関節では肩甲上腕関節・肩鎖関節・胸鎖関節の肩複合体と呼ばれることもあります。
動かせる範囲が非常に広く、それに伴いたくさんのスポーツにおいてのキージョイントになっています。

要するに肩関節をなるべく広く、器用に、そして力強く使える選手は有利だということですね。

 


普段のトレーニングに肩の種目を取り入れている方もいらっしゃいますが、何よりもトレーニングメニューが多様で効果判定も難しいために、いわゆる腹筋や背筋などの体幹トレーニングなどと比べると積極的に鍛えている方は少ない印象があります。

肩が強いことは、良い選手の特徴の一つたりえます。これを積極的にトレーニングしない理由にはなりません。

今回はそんな肩のトレーニングについて一つの指標を呈示させていただき、トレーニングライフの充実に少しでもお役に立てればと思って文章を書いています。

 


肩の強さ=三角筋の強さ?

 

少しトレーニングをかじったことのある方ならまず間違いなくご存じであろう三角筋。

有名なのでトレーニングにさほど興味がなくても知っている方もいるかもしれません。言わずと知れた肩の外転筋です。屈曲にも多いに作用しています。

ここをメインに鍛えようと思ったらまず最初に出てくるのがレイズ系のトレーニングです。

ダンベルを持って、腕を真横に上げてくる①サイドレイズ

同じようにダンベルを持って腕を真正面からばんざいするように上げてくる②フロントレイズ

ちょっと難しいですが深くおじぎをさした姿勢から地面と水平に近くなるまでダンベルを持ち上げてくる③ベントオーバーリアレイズ

それぞれ①三角筋の中央部と僧帽筋、②三角筋前部、そして③三角筋後部と僧帽筋上部、広背筋上部に効いてくる種目ですね。
ところでレイズ系は単関節の動作です。

前述の狭義の肩関節を動かす種目です。

スポーツ動作では狭義の肩関節のみで成り立つ動きはとても少ないです。

なのにそればかりで鍛えようとするのは何だか少しもったいない、非効率な感じがしませんか。

実際の動きに近い動きでトレーニングしたほうが良いのです

スポーツ全般的には、どちらかというと単関節の動作よりも肩と同時に肘を伸ばしてくるような複合関節動作が多いです。

トレーニングの種目でいうとレイズ系よりもプレス系です。

 

プレス系とは

 

肩の外転、屈曲、肘の伸展を組み合わせたメニューになります。

三角筋僧帽筋上腕三頭筋を鍛えることができます。何よりも実際の動きに近いことが良いことです。

顔の前で上げ下げするフロントプレスと、頭の後ろで上げ下げするバックプレスがあります。

慣れていない人はなるべくバックプレスを行います。

フロントプレスを慣れない状態で行うと、負荷が強くなってきたり疲労が出てきた時に腰を反らす代償運動がでやすく、腰椎を痛める原因になります。

 

バーベルかダンベルか?

 

バーベルでもダンベルでもOKです。

しかしダンベルの方が片方ずつの肩に対しての動きのコントロールが必要になる分、難易度が高いと思います。

神経系の発達がより見込めると考えられるため、そういう意味では見返りも大きいと思います。

 

インナーマッスルについて

 
フォームが崩れた状態で長期間トレーニングを行うと肩甲上腕リズムが狂いやすく、痛める原因になります。

重い負荷ばかりに目を向けるのではなく、正確な動きで、完全に重りをコントロールする意識で行うと良いと思います。

肩をすくめる動きが積極的に出てしまうようだとインナーマッスルがうまく使えていない可能性があります。

感覚として手が先行して動いてくる感じでやると、うまくいくことが多い気がします。

ごく軽い負荷で繰り返し行っていると肩関節の奥の方が疲れてくる感じが得られると思います。

インナーが働いている証拠です。最終的にはインナーを意識せずとも使えるようになりたいです。

そうすればインナーマッスルを、特別に鍛えるメニューを組む必要もなく自然に鍛えられるようになります。

ちなみにインナーマッスルの働きは関節の安定化なので、マシントレーニングでは鍛えにくく、やはりフリーウェイトが良いと思います。
まとめ

 

肩関節はあらゆるスポーツにおいて重要なパーツであること

鍛えるにはコツが必要なこと

レイズ系よりもプレス系が良いこと

 

難しい場合は専門家に尋ねてみるのが良いと思います。逆に言うと、このあたりの話が理解できていない専門家は少しばかり「アヤシイ」ので、試金石としても知識を持っておくと良いかもしれませんね。

 

最後に筋肉痛になったのはいつですか?

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ロコモティブシンドロームについて知っていますか?

名前は聞いたことがあるけど自分には関係ないと思っていませんか?

実はよーく調べてみると、誰もが皆ロコモティブシンドローム予備軍といってもよい、そんな状態なのです。

 


 

ロコモティブシンドローム(運動器症候群)とは、日本整形外科学会が提唱した「運動器の障害による要介護の状態や要介護リスクの高い状態」を表したものです。

定義としては「運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態」とのことです。

運動器とは?

 

筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板のことです。

これら運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態をロコモティブシンドロームといいます。

あ、もしかして関係ないと思いましたか?

日本整形外科学会の監修している「ロコモ チャレンジ」のホームページを見ていて気づいたことがあります。
ロコモ度テストの項目で聞かれるのは基本的に家の中での動作(着替えたりお風呂に入ったり等)と買い物だとか外出の困難さについてです。これは大変わかりやすいですし、関係ない人には関係ないでしょう。

しかしよーく見ると、ロコモティブシンドロームの概念図のところで、大きく囲われた中に「関節可動域制限」「疼痛」「柔軟性低下」「姿勢変化」「筋力低下」「バランス能力低下」と書いてあります。

概念図が載っているだけで説明文か無いのですが、矢印で結んでいるあたり、「これらはロコモティブシンドロームに直結はしないが、とても関連があるぞ」というメッセージに自分には受け取れました。

つまり、やや誤解を恐れずに言えば、
「関節可動域制限」「疼痛」「柔軟性低下」「姿勢変化」「筋力低下」「バランス能力低下」のいずれかにあたれば、ロコモティブシンドロームの予備軍になるということです。

ロコモティブシンドロームが寝たきり予備軍という言い方をするならば、これは寝たきり予備軍の予備軍といったところでしょうか。あてはまる方も多いと思います。

 

皆さんご自身の胸に手を当てて聞いて見てください。

 

自分の身体は柔らかいですか?

自分はどこか痛みがないでしょうか?肩こりや腰痛、関節の痛みはないでしょうか?

運動不足ではないですか?

最近で筋トレらしい筋トレをしたのはいつですか?

最後に筋肉痛になったのはいつですか
進行すると日常生活にも支障が生じてきます。言い換えれば、人生を楽しめないということです。

もちろん人生はそればかりではないですが、旅行や買い物などに行けないのでは楽しみも減りますよね。
2007年、日本整形外科学会は人類が経験したことのない超高齢社会・日本の未来を見据え、このロコモという概念を提唱しました。

明日の自分は今日の自分が作ります。ぜひとも健康的な身体を目指したいものです。