悩んだり・・・

落ち込んだり・・・

気分が乗ってこなかったり・・・

あがってしまったり・・・
人間はどうにも忙しい生き物ですね。緊張感が強すぎて身体も心も固くなり、いつもの調子が出ないことがあります。

そうかといってリラックスし過ぎた結果として、気持ちがいまいち乗らない状態で本番に臨んでやっぱり失敗してしまったり。

スポーツはもちろんのこと、日常生活でも「ここぞ！」と奮起する事が以外と多いものです。

事が済んだ後に、「今日の自分はノっていたなあ～これだけのことを成し遂げられたぞ」と思ったりするのも人間です。

リラックスとは正反対の、あがる感じ。

気分の高揚やそれに伴うよい意味での緊張感。

それらがコントロールできたらすばらしいですね！

方法はあります。

それをサイキングアップといいます。

最高の自分か？

ドラゴソボールという漫画がありました。主人公のオッスオラゴクウさんはよくこうおっしゃっていました。
曰く
「オラより強いやつと闘いてえ！」
あるいはストソートファイ夕一(すとそーとふぁいゆういち)の主人公キャラはよく
「俺より強いやつに会いに行く」とおっしゃっていましたね。
まさにサイキングアップそのものです。
やる気を高めて気持ちを乗らせて、試合や練習がしたくてたまらない、もしくは自分の持っている力を出し切りたいといった状態に意図的にするのです。

精神論より〇〇〇〇〇が大切

 
気合いが入る方法はひとそれぞれです。

しかし怒られたり注意されるのは逆効果であることが多いです。

試合に臨む場面でコーチから「何やってんだ、グズめ！」などと罵られて気持ちが高揚する選手は(多分)いないでしょう。

気持ちを高めるためには精神論よりもテクニックが大切なのです。

意欲を高めるにはドーパミンの分泌を促す必要があります。

簡単に言うと心がうきうきとする感じです。

脳の働きが活発になると、クリエイティブな思考や前向き、意欲的な状態になります。

スポーツ選手などによくみられる、華麗な動きなどはその結果である事が多そうです。もちろん普段の練習も人の何倍もやっているからこそですが。

まずはリラックス～

具体的な練習方法に入ります。

必ずリラックスした状態から行います。

リラックスありき、です。

前向きな気持ちを受け入れる体勢を整えてからでないと純粋なサイキングアップはできません。

まずはご自身の好きな音楽をかけます。

軽いリズミカルなものがよいでしょう。なければ軽快なリズムだけでも良いです。

音楽に合わせてリズムをとり、呼吸も合わせていきます。

だんだんと手を叩いてリズムをとっていきます。

手をたたきながら腕や肩など、じょじょに大きな関節へ、動きを波及させていきます。

やがて身体全体でリズムをとり、軽くジャンプも入れます。

音楽に乗りながら前後にジャンプ。

音楽に乗りながら左右にジャンプ。
仲間がいるなら、ここで面と向かって立ち両手を出します。

お互いの手のひらをプッシュしてバランスを崩し合うゲームをします。楽しくやります。

最後に大きな声を出しながらリズムに合わせて手を叩きます。

ヘイ！ヘイ！ヘイ！とか、なんでも良いです。締めに「おー！」などで気持ちを合わせ、そこで大きな拍手をして終了です。

これらはあくまで一例です。普段の練習からルーティンとして取り入れておくことで、いざというときのサイキングアップに役立ちます。

だいたい、リラックス～サイキングアップまでで15分から30分までを使いたいです。

まとめ

緊張感はコントロールできること

基本は楽しくリラックスしてやること

リラックスからの高揚がカギであること

いかがでしょうか。いきなり盛り上がろうとするのは難しいということですね。やみくもでもダメです。きちんとした手順をもってリラックス。そしてサイキングアップ。日常生活でも応用が効きますので、ぜひお試し下さい。

なにやってんだよ、集中しろよ！

ここで集中力を出せ！

集中、集中、集中・・・！

スポ根もののドラマや漫画のお話ではありませんよ。実話です。もっと言えば、自分の実話です。

かなり、というかオールウェイズ、いつも言ってました。(実際に口に出すかはともかくとして頭の中では唱えていた)

結果はどうでしょうか。集中力を高めることができたでしょうか。

もちろん、否、です。

ちなみに、これを読んで下さっている方のほとんどは私と同じような状況に陥っている(いた)のではないでしょうか？
曰く、

集中力を高めたい

集中力をコントロールしたい

心が乱されないようになりたい
そして、それが出来ずに焦り、上記のような「集中しろ～集中しろ～」(本当に集中していたらこんなこと考えないのにな～)というボケとツッコミのような二人の自分が脳内で漫才を繰り広げている状況になるのです。

実は集中力を高めるのは、とある事柄のバランスによって可能となります。

すなわち、「リラックスと緊張」です。

緊張については、すでに緊張感マックスなのでとりあえず置いておいて、集中力が必要な場面でのリラックスの仕方と練習方法をお伝えします。

やってみよう！

実験します。実際にやってみてください。

背中を丸めて大きな声で笑う。

次に胸を張ってやや上向き加減で泣き真似をする。

さあ、いかがでしょうか？

どちらも上手くいきませんでしたね。

ちなみに今のを逆にしてやってみるとしっくりきます。

背中を丸めて泣き真似をする。次に胸を張ってやや上向き加減で大きく笑う、です。

いかがでしょうか。

ああ、その通りだよなあ、という気持ちになれば正解です。
つまり姿勢が悪ければネガティヴな感情が湧きやすく、姿勢が良ければポジティヴな感情が湧きやすいということです。

リラックスできないのには理由があります。

その姿勢、リラックスに向いていますか？

ということです。

リラックスというのは単純にくつろぐことではありませんよ、念のため。

実力を出し切るために適度に力が入っていることです。

よく分からなければキャベツの千切りをしている料理人の身体を観察してください。

入る所には入り、抜ける所は抜けていますね。

そしてパフォーマンスは最大に発揮できています。本人はリラックスもしているし、同時に緊張もしています。

今すぐ姿勢を見直してみましょう。

きっとあなたが集中力をうまく発揮できないのであれば、リラックスし過ぎ(くつろぎすぎ)か緊張し過ぎの姿勢になっているのではないでしょうか。

その場その場での集中力の出し方はTPOに応じますので一概には言えませんが、(その状況において)姿勢が悪いことが多いです。

さあ、もうひとつの実験です。

泣き顔を作ったまま笑ってください。

次に笑い顔を作ったまま泣き真似をしてください。

結果は先ほどの姿勢の実験と同じはずです。

つまり、姿勢や表情が悪い方向に固まっているからうまくいかないのです。

スマイル！

リラックスの基本です。

いつも笑顔を忘れずに。

ヘラヘラ笑うのはダメですよ。爽やかにニッコリしていましょう。

深呼吸に合わせてセルフマッサージをします。目の回り、口、鼻、耳、顎、おでこ、頭、首、肩など、笑顔と胸を張ることに適しているでしょうか？変に緊張して固まっていませんか？

そしてゆっくり深呼吸に合わせて背伸びでもすれば、きっと過度な緊張感はとれているはずです。

緊張感から解放されて、あとは集中すべきオブジェクトに向かうだけです。

さあ、やるぜ！

というのはサイキングアップといって良好な緊張感を持つために必要な事です。また次回に詳しくお話をします。

まとめ

集中力を高めるためにはリラックスと緊張感のバランスが大切なこと

リラックスには姿勢と笑顔が大切なこと

リラックスした後にはサイキングアップで気持ちを上手に乗せること

いかがでしょうか。姿勢と笑顔はどちらも日本人が苦手なことです。

今日から、まずは一人でいる時に気を付けるだけでも違ってくるはずです。

集中しろ！

なーんちゃって♪

よく子供の頃に親から怒られたものです。いわく、

なんで集中しないの！

集中しないとダメでしょ！

お前は集中力が無いなあ

だそうです。

そして集中力が無いというレッテルを貼られてしまいました。

自分は集中力が人よりも無いんだと思いながら育ったわけです。

今でもその思いは消えることはありません。

いま考えてみると「集中力が足りない」ことにフォーカスさせ過ぎる、マイナスイメージばかりを強調して植え付ける、という意味から言ってもメンタルトレーニング的には最悪の方法なわけですが(笑)、やはり効果はばつぐんです。大人になってもその思いに支配されていますからね。

と同時に、テレビゲームや漫画に「集中」し過ぎて「ごはんよー」という母の声が全く聞こえず、ここでもやはり怒られる経験をしました。

しかしそれは集中における最高位の集中、すなわち「無我夢中」になっていたんですね。集中力、あるじゃん(笑)

このような経験をした方はきっと多いはずです。

今回は、そんな集中力難民になっている(なっていた)皆さんに、集中力を高めるための重要な要素をお伝えしたいと思います。

あなたに夢中

 
集中力には段階があります。

まずは「注意する」ことに始まります。

それから「興味を持つ」となります。

これは対照に対して好意を持つことだけを指すのではなく、目が離せなくなるような意味でとらえてＯＫだと思います。

もちろん好意があれば集中力は高まりやすいです。

そして「無我夢中」となるわけです。

こうなればしめたもの。よく聞く「周りが気にならなかった」とか「プレーだけに意識が向いていた」といったやつですね。

集中力とはいうものの、それがスポーツなのか筆記試験なのか、運転中なのか読書中なのかというように、内訳は非常に複雑に分化しています。

人による違いもあるので、理想的な集中力はその都度その場面、その人によって変化することを覚えておいて下さい。

 
とはいえ、ざっくりと「集中力を高める」とした場合に必要な事は分かっています。それは「リラックス」です。

想像してみて下さい。

自分がとても集中している時。

その時に気持ちが乱れているでしょうか？もしくは焦ったりしていますか？

答えはノー、ですよね。

といってリラックスし過ぎていれば単に眠くなるだけです。

なので適度な緊張感も必要です。リラックスと緊張。ほどよく混ざると「集中」が生まれます。

日本人は緊張しやすい人種です。

応援してくれてる人に申し訳ないなあとか、そこから派生して、失敗したらどうしようとか、あれこれ考え始めます。

そうなったらもう大変です。緊張感ばかりが強くなってリラックスは消えてしまいます。そんな状態で集中するのが無理ってもんです。リラックスまでもコントロールすることが集中力を高めるために必要な要素なのです。

まとめ

集中力には段階があること

注意する➡興味を持つ➡無我夢中　という順で集中していくこと

集中するには、まずはリラックスすること

普段からリラックスするためのルーティンがあるとより効果が高まります。

スポーツ選手達がポータブルプレイヤーなどで試合前に音楽を聞いているのもそのためです。
また機会をみてリラックスについてお話したいと思います。

すばらしき精神鍛練の世界

みなさんこんにちは。

最近、山に登ったのはいつ頃ですか？

この記事を書いている時期は夏なので、皆さまにおきましては夏休みを利用して富士山に登ってきたり、ドライブで〇〇高原や〇〇山などに行ってきた、という方もいらっしゃると思います。
ところで、こういう質問はいかがでしょうか。

最近、山にこもったのはいつですか？

え？こもる？

こもる、こもる、こもる・・・

籠る？
隠る？
篭る？

はい、いずれも正解です。

ちなみに「こもる」というのは「内側に入っている状態」を指します。

しかし「山にこもる」といえば基本的に山寺にて修行することを指すらしいです。

今回はとある山にて、「やまごもり」という経験を通じ、メンタルタフネスを強化する機会に恵まれましたので報告いたします。

これが修験道だ！

日本には古来から山には神様がいると考えられてきました。いわゆる山岳信仰です。

これに仏教や密教などがミックスされ、神様のいる山に入って(こもって)修行をして悟りを開こうとする人達が現れました。

これが修験道です。今回の山ごもりのお話は、この修験道でのお話です。

信仰そのものがメンタルタフネスに直結するかというと、必ずしもそうではありませんが、一連の修行行為そのものはメンタルタフネスを高める行為に通ずる部分があると思います。

また、信仰心がそのまま自己暗示や自己肯定につながる部分も否定はできないと思います。

今回は熱烈な信仰心よりもやや科学的なというか、メンタルタフネスにどのような効果が期待できるかに着目して山ごもりに参加してきました。

山ごもりの内訳

山にこもる話なので、基本的には登山です。

それに合わせて山中の神社を参拝し、境内で座禅を組み、ありがたいお経を聴いて(唱えて)さらには滝に打たれるという盛りだくさんな内容です。

さあ、滝に打たれよう！

メンタルタフネスのどのような部分に効果的であったかを、主観的に記述していきます。

1.セルフコントロール

これは効果絶大です。

セルフコントロールとは自分の気持ちや感情をコントロールすることです。試合前の緊張感や重圧に打ち克つ能力の事です。

むしろ山にこもるとこの能力の向上が一番顕著です。

セルフコントロールのトレーニングには呼吸、姿勢、リズムが大切と言われます。
登山という体力戦、座禅を組んでいる時の姿勢、お経(祝詞)を読んでいる時のリズム感、その時の呼吸など、セルフコントロールのトレーニングそのものです。

山にこもっている2泊3日のうち、常時行っているため、だんだんと自分の中に独特のリズムが生まれるのを感じます。

気がつけばお経(祝詞)のリズムを何となく口ずさんでいる自分がいました。

姿勢もよくなっている気がします。

姿勢がよくなれば気持ちもよくなります。

気持ちがよくなれば心に余裕が生まれ、あらゆるメンタルタフネスにもつながります。

2.集中力

一流の選手ほど、集中力を高める方法を知っています。それは自分自身の方法ですので、無意識に行っていることも多いです。ルーティンなどという言葉で一時期話題になりましたね。

滝に打たれる時には危険性が多少なりともあるわけですが、その時に集中していないと危ないです。

そのため滝に打たれる前の行事として、詳細はここでは省きますが「鳥船、おたけび、いぶき」などの儀式を必ず行います。

これが集中力を高めるルーティンとして非常に優秀です。

全てをこなすと時間がかなりかかりますが、慣れてくると簡略化して自分の集中力アップのためのルーティンにできるような気がしました。(もちろん神事としては簡略化してはいけませんが)

3.ポジティブ思考

これはまた少し違った部分から感じたものですが。

滝に打たれた瞬間、大自然の圧倒的なパワーにおされて頭の中が真っ白になります。立っているのがやっとで何も考えられません。
ところが滝行が終わって数日後から変化が現れます。

なんとなく自信というか、寛容な気持ちというか、とにかく穏やかに前向きな気持ちになりました。人事を尽くして天命を待つというか、不安が薄れて悩む状況が減りました。大自然の驚異に自分の無力さを知ったような感じでしょうか。

全力で努力します、しかしどうにもならないことは考え過ぎない、そんな気持ちになりました。

まとめ

メンタルトレーニングの一環として山にこもってみたこと

予想外の効果があったこと

非日常の環境に身を置くのもまた発見があること

科学的な理屈めいた話とは大きくずれてしまいましたが、理屈ぬきにしても、やはり古来から続いている鍛練法には意味があるのが分かりました。

滝に打たれるのを半日体験などでやっている所も多いですし、メンタルタフネスについて行き詰まった時には思いきってやってみるのも良いと思います。

さあ、精神力を鍛えよう！

体幹筋力は強いですか？

このように聞かれて「はい」と答えられる人はそこそこいると思います。では

「精神力は強いですか？」

と聞かれた場合。

胸を張って「はい！」と答えられた人はどれだけいるでしょうか。

またもし「はい」と答えた場合に、続けて「では特にどのような精神力が強いですか？」と聞かれて、すらすらと答えられる人は・・・どれだけいるでしょうか。

そんな意地悪な展開からスタートする今回は、前回に引き続き精神力のお話です。

前回、「精神力は心理的な技術・スキルです」といいました。ざっくりと、７つのスキルに分類されます。

目標設定
セルフコントロール
イメージ
集中
ポジティブ思考
セルフトーク
心理的準備

の７つでした。今回は後半戦、ポジティブ思考からスタートします。

ポジティブ思考

素直で柔軟、広い心に直結します。

このスキルが低い人は何事にも不平や不満を抱きやすく、他人や物や環境が悪いという判断を下しやすいです。

その結果として、自分は悪くないという思考になり反省することがありません。

逆に自分を卑下して何事も自分のせいにしたがるのも特徴です。

どうせ私なんかだとか、何をやってもうまくいくはずがないんだとか、マイナス思考になります。

そのため上達は遅く、何かあるとすぐにやる気を失います。成長が止まりやすいです。

ポジティブ思考のトレーニングを積むことで回避できます。より上達しやすい環境へと自分を持っていくことができます。

セルフトーク

自己暗示力のことです。

前述のポジティブ思考とも重なるのですが、前向きな発言を自分自身に対して行うことで自分の気持ちをうまく乗せたり気持ちを切り替えたりできます。

ポジティブ思考から生まれるポジティブなセリフといってもいいかもしれません。

「まだまだ、負けないぞ！」とか「ナイス！」などといった発言力のことです。

逆にマイナス思考からのマイナスな自己暗示としては「やだなあ」「やばいなあ」「しっかりやれよ」などです。

やはり他人や物や環境のせいにして自分から頑張る気持ちを失うので、考え込んでしまったり心を乱されてミスを誘発します。

心理的準備

心の準備のことです。

物の準備や技術の準備だけでなく心も準備します。総合的な能力といってもいいかもしれません。

上記の６つのスキルを組み合わせて試合で勝つ可能性を高める努力を行います。

つまり、

目標を決めてそれを達成するために必要なことを抽出し、計画を立てて実行し、結果をもとにフィードバックして次につなげる能力のことです。

さらにそこまでの過程を含んだイメージができる能力のことです。

行きあたりばったりではなく予想の範疇に全てを収める、もしくは予想外のことまで含めて練習をしておくことができます。

いわゆる「本番に強い」「力を出し切れる」能力に直結します。
いかがでしょうか。これが大まかな精神力、すなわち心理的な技術・スキルについての説明になります。

まとめ

精神力は心理的な技術・スキルであること

それぞれのスキルについて特徴があること

技術、体力とともに精神力を鍛えた方がメリットが大きいこと

いかがでしょうか。各スキルに関しての伸ばしかたについては長くなりすぎるので、別の機会に各スキルごとに触れていきたいと思います。

武道の世界では昔から「心・技・体」と言われてきました。

すなわち、体力・技術力・精神力、三つの力についてそれら全てが備わっている状態が理想的だ、ということです。

ここで少しアンケートをとってみます。ざっくりとした割合で構わないので、雰囲気で答えてみてください。

あなたは普段のトレーニングにおいて、体力・技術力・精神力をそれぞれ何パーセントの割合でトレーニングしていますか？

例えば
体力33%
技術力33%
精神力33%
など。

ここまでまんべんなくトレーニングしていると言える人は少ないと思いますが、なんとなく精神力トレーニングは少ない数字になったのではないでしょうか？

そのような方は精神力トレーニングに目を向ける時期だと思います。

精神力、すなわちメンタルタフネスはとても重要です。

スポーツの現場でもよく「メンタルが、弱いから負けた」といった言葉を耳にします。

しかしそう言っている当人たちにもメンタルトレーニングがよくわかっていないことも多いです。

そもそも精神力とは？

心理的な技術といえます。その内訳として７つの項目があります。

目標設定
セルフコントロール
イメージ
集中
ポジティブ思考
セルフトーク
心理的準備

の７つです。

前半の４つを解説したいと思います。

目標設定

夢や大きな目標やプランのことです。

しかも全て備わっていることが大切です。

夢はあるけどプランがないとか、プランはあるけど目標がいまいちとか、実はけっこう難しいです。

しかし強い選手ほどこのあたりはしっかりしています。

毎日のやる気に直結する部分ですので、体力や技術力の向上心アップが見込めます。試合で勝つ可能性アップが見込めます。

セルフコントロール

強いプレッシャーを感じたときに、それに流されるかどうかに関わってきます。

プレッシャーをよい緊張感に換え、平常心を保ちます。

また逆に気持ちをうまくのせることで、積極的な姿勢を生み出します。試合で実力を発揮できる仕組みを作れるようになります。

イメージ

相手がこう来たら、こう動く。このような場面はこう動く。試合ではこんなことが予想されるので、このように対処しよう。

など、普段のトレーニングから試合を想定する能力のことです。

素振りをするにしても回数を気にするよりも、一つ一つの動きのなかで実際の試合を想定できたほうがよいのは自明のことです。

集中

集中することを自在に操ることです。

練習でも試合でも、ここぞというところで、気を抜かないことにつながるので上達の度合いが変わります。

練習のための練習ではなく、試合のための練習をすることができます。実力をコンスタントに発揮できることにつながります。

いかがでしょうか。

大まかに精神力といってもたくさん分類ができますね。自分自身で何が足りないのかを把握するのに役立てて頂ければ幸いです。

まとめ

「心・技・体」全てをトレーニングする必要があること

精神力は心理的な技術であること

技術は７つに分類できること